Các bài tập vai cho nam, nữ siêu hiệu quả không nên bỏ qua

Các bài tập vai hiện nay không chỉ dành riêng cho nam hoặc nữ, mà cả hai phái đều có thể tập luyện để sở hữu cơ vai khỏe mạnh, săn chắc. Chính vì vậy, Haysport trong bài viết sau đây, sẽ chia sẻ đến bạn tổng hợp những bài tập vai hiệu quả. Hy vọng những bài tập này sẽ được bạn áp dụng đều đặn và đạt được sự thay đổi như mong muốn nhé!

Top các bài tập vai cho nam, giúp vai săn chắc, khỏe khoắn

Nam giới sở hữu cơ vai săn chắc, khỏe khoắn sẽ là điểm thu hút đối với nhiều cô gái. Có lẽ vì vậy, phái mạnh hiện nay rất chú trọng đến việc tập luyện để có một bờ vai vững chãi và khỏe mạnh. Đặc biệt là duy trì tập luyện với các bài tập vai hiệu quả sau đây: 

bo-tap-vai-cho-nam-gioi-tap-luyen-them-chac-khoe

Bài tập vai cho nam giới tập luyện thêm chắc khỏe

Đẩy vai với thanh tạ đòn

  • Bước 1: Chọn vị trí đứng cố định thân người, cố định thanh tạ đòn
  • Bước 2: Đẩy tạ bằng lực của vai lên cao, cảm nhận cơ vai để đẩy
  • Bước 3: Lặp lại tương tự với vai còn lại. Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng và không di chuyển lưng khi tập

Bài tập vai kéo và đẩy tạ Snatch

  • Bước 1: Đứng thẳng người, đồng thời dang 2 chân rộng bằng vai. Sau đó, mỗi tay cầm một cục tạ đơn có trọng lượng bằng nhau
  • Bước 2: Đưa hai thanh tạ lên ép sát vào vai ngay cổ sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn, cánh tay thì ép sát vào thân người
  • Bước 3: Thở ra và bắt đầu hạ chân thấp xuống giống tư thế Squat 
  • Bước 4: Từ từ đứng thẳng người lên đồng thời đẩy cùng một lúc hai tay cầm tạ thẳng qua đầu. Sau đó thu tay lại về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác từ 12 – 15 cái/hiệp

Bài tập vai kéo cáp Cable Upright Row

  • Bước 1: Đứng thẳng người và dang hai chân rộng hơn vai một chút
  • Bước 2: Hai tay nắm lấy hai đầu cáp của máy và kéo từ dưới lên trên theo hướng lên tới cằm
  • Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 12 – 15 cái/hiệp. Thực hiện từ 3 – 5 hiệp/buổi tập 

Bài tập vai đẩy tạ qua đầu

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ, tay rộng hơn vai. Đồng thời, giữ vị trí của bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau tạo thành góc 90 độ
  • Bước 2: Nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước rồi hít vào. Lúc này, dùng lực vai đẩy thanh đòn lên cao, thở ra và giữ nguyên vị trí khoảng 2-3s
  • Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu và thực hiện từ 12 – 15 cái/hiệp và tập từ 3 – 5 hiệp/buổi tập 

Top các bài tập vai cho nữ, giúp vai săn chắc và thon gọn 

Các bài tập vai dành cho nữ giới cũng được rất nhiều chị em quan tâm. Vì chính những bài tập này sẽ giúp chị em sở hữu bờ vai thon gọn và quyến rũ. Hiện tại, chị em có thể tham khảo và áp dụng một số bài tập đơn giản dành cho vai sau đây: 

Bài tập Front Plate Raise

  • Bước 1: Giữ người ở thế đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay và cầm trước thân người. Lúc này, cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong và bánh tạ sẽ nằm ở dưới eo. 
  • Bước 2: Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ người ở tư thế này khoảng 1 giây và đảm bảo không vung tạ hay co gập khuỷu tay. Lưu ý, trong quá trình tập luôn phải cố định thân người, không dịch chuyển làm ảnh hưởng đến kết 
  • Bước 3: Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần mong muốn trong mỗi buổi tập

cac-bai-tap-vai-khong-the-bo-qua-Front-Plate-Raise

Các bài tập vai không thể bỏ qua – Front Plate Raise

Xem thêm:

Bài tập Dumbbell Upright Rows

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập vai với tư thế đứng thẳng. Đồng thời, mỗi tay cầm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay theo chiều dọc thân người
  • Bước 2: Kéo tạ đồng thời nâng tạ lên ngang vai và thở ra từ từ, đều đặn
  • Bước 3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần tập như mong muốn. Lưu ý, khi thực hiện bài tập không nên lắc lư người

Dumbbell-Upright-Rows-la-bai-tap-vai-hieu-qua

Dumbbell Upright Rows là bài tập vai hiệu quả

Bài tập Seated Dumbbell Press

  • Bước 1: Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi
  • Bước 2: Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai
  • Bước 3: Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Bước 4: Thở ra, đồng thời từ từ đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau
  • Bước 5: Siết chặt vai ở tư thế này trong vòng 2-3 giây ở vị trí cao nhất. Sau đó, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào
  • Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai này cho đến khi đạt được số lần tập như mong muốn

Seated-Dumbbell-Press-la-mot-trong-cac-bai-tap-vai-duoc-ua-thich

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai được ưa thích

Các bài tập vai dành riêng cho nam và nữ được Haysport giới thiệu trên đây là những bài tập phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay hôm nay để sớm sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc như mong muốn. 

Ngoài ra, đơn vị cũng sẽ luôn đồng hành và sẵn sàng tư vấn giúp bạn lựa chọn các thiết bị thể thao dành cho vai phù hợp nhất. Vì vậy hãy liên hệ tới hotline 0988.274.646 ngay khi bạn cần Haysport hỗ trợ nhé!