Top các bài tập lưng hiệu quả cho cả nam và nữ áp dụng

Các bài tập lưng hiện nay dành cho đa dạng đối tượng, cả nam giới và nữ giới, cả những người tập gym hoặc không. Vì các bài tập này được chia theo nhiều cấp độ từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp. Vậy nên, nếu bạn cũng đang quan tâm đến các bài tập dành cho lưng, có thể tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết sau đây của Haysport nhé!

Bài tập hít xà đơn rộng tay

Hít xà đơn rộng tay là bài tập lưng có thể thực hiện ngay tại nhà và mang đến hiệu quả khá tốt. Các động tác của bài tập cũng rất đơn giản, giúp phát triển cơ lưng khỏe khoắn, dẻo dai hơn. Theo đó, các bước trong bài tập được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt tay vào thanh xà đơn sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai 
  • Bước 2: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, đặc biệt là lưng thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3-5 giây
  • Bước 3: Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp 

Hít xà đơn rộng tay - Bài tập tác động tích cực đến cơ lưng

Hít xà đơn rộng tay – Bài tập cho lưng đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập kéo xô rộng tay

Kéo xô rộng tay được biết đến là một trong các bài tập lưng khá cơ bản và được nhiều người yêu thích. Và vì là bài tập cơ bản, nên các động tác trong bài cũng khá đơn giản để thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết sau đây: 

  • Bước 1: Đưa cơ thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Đồng thời, tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15cm
  • Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn
  • Bước 3: Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác tương tự, khoảng 15 – 20 lần/hiệp 

XEM THÊM: Các Bài Tập Chân Hiệu Quả, Giúp Bạn Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc

Bài tập kéo lưng với tạ đòn

Nếu bạn đang tìm các bài tập lưng hiệu quả thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập kéo lưng với tạ đòn. Bởi bài tập này sẽ mang đến hiệu quả như mong muốn nếu bạn tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Các bước để thực hiện bài tập này chi tiết như sau: . 

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy đòn tạ dài, sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Đồng thời, cúi người về phía trước để tạo thành một góc 45 độ với sàn tập
  • Bước 2: Kéo đòn tạ theo chiều dọc trở lên, lưu ý giữ thẳng lưng và hơi cong đầu gối 
  • Bước 3: Từ từ hạ đòn tạ xuống thấp để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước khoảng 10 – 15 lần/hiệp 

Bài tập kéo lưng với tạ đòn được nhiều gymer yêu thích lựa chọn

Kéo lưng với tạ đòn – Một trong các bài tập lưng được nhiều gymer yêu thích lựa chọn

Bài tập kéo tạ 1 tay

Kéo tạ 1 tay không chỉ là bài tập tác động tích cực đến cơ lưng mà còn giúp rèn luyện cơ vai và cơ tay săn chắc. Chính vì vậy, bài tập này rất được gymer yêu thích cũng như lựa chọn trong các buổi luyện tập. Theo đó, hướng dẫn các động tác tập chi tiết như sau: 

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập phẳng và đặt tạ đơn ở bên cạnh
  • Bước 2: Đặt chân phải tại một đầu của ghế tập, sau đó từ từ gập thân người về phía trước. Khi gập sao cho mặt sàn và thân người tạo thành hai đường thẳng song song
  • Bước 3: Sử dụng tay trái từ từ nhấc tạ lên bên cạnh ngực, kết hợp với hơi thở ra nhẹ nhàng
  • Bước 4: Giữ tư thế nhấc tạ trong khoảng 2-3 giây, sau đó thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất 

Bài tập One Leg Front Bridge

One Leg Front Bridge không chỉ giúp phát triển cơ lưng dưới, vùng eo và cơ mông mà còn giúp cải thiện sức mạnh cho phần thân trên của cơ thể. Do đó, đây cũng được xem là một trong các bài tập lưng được yêu thích hiện nay. Các động tác thực hiện bài tập cũng khá đơn giản và sẽ theo trình tự sau đây: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và nâng cơ thể bằng bằng một bàn chân. Đồng thời lúc này bụng hóp lại, tay thẳng và xương chậu vuông
  • Bước 2: Nâng chân phải và lưng khỏi sàn ở độ cao tối đa. Sau đó giữ cơ thể trên một đường thẳng từ 1-2 giây 
  • Bước 3: Từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này từ 8-10 lần/hiệp tập, sau đó nâng dần lên trong những buổi tập tiếp theo 

Rèn luyện lưng khỏe mạnh với bài tập One Leg Front Bridge

Rèn luyện lưng khỏe mạnh mỗi ngày với bài tập One Leg Front Bridge

Bài tập Quad Superman

Quad Superman là bài tập nâng cánh tay và chân, giúp rèn luyện khối cơ lưng dưới rất hiệu quả. Bài tập này được nhiều gymer lựa chọn để luyện tập tại nhà mỗi khi không có thời gian đến phòng tập. Theo đó, bài tập này được thực hiện theo các  bước cơ bản sau  đây:  

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế đứng thẳng, sau đó khom gối dưới sàn, chống 2 bàn tay sao cho vuông góc với sàn tập
  • Bước 2: Từ từ hít vào và nâng tay phải ngang vai và chân trái để tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1-3 giây, sau đó từ từ hạ cả 2 xuống đất 
  • Bước 3: Thực hiện tương tự với bên tay và chân còn lại. Đồng thời, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập để đạt được tối đa hiệu quả. Lưu ý trong khi tập, luôn chú ý phần xương chậu vuông góc với đùi

Với các bài tập lưng trên đây, bạn có thể lựa chọn luyện tập tại nhà hoặc tại các phòng gym. Hơn nữa, Haysport cũng hy vọng rằng, các bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ lưng khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn và chọn mua các thiết bị thể thao rèn luyện sức khỏe, đừng quên liên hệ với Haysport thông qua hotline 0988.274.646 để được hỗ trợ ngay hôm nay nhé!