Các bài tập chân hiện nay có thể được tập luyện cùng máy móc, thiết bị hỗ trợ hoặc có thể không cần tới thiết bị nào cả. Dù vậy, những bài tập này vẫn đều mang tới những hiệu quả như mong muốn nếu bạn kiên trì luyện tập. Đặc biệt, với những bài tập chân mà Haysport chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt tới mục tiêu của mình hơn.
1. Bài tập Leg Press
Leg Press là bài tập chân với tạ đơn phổ biến tại các phòng tập gym. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ thân dưới cơ thể như cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Để thực hiện bài tập, bạn cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng và thực hiện theo các bước sau:
Các bài tập chân không thể bỏ qua Leg Press
- Bước 1: Lựa chọn mức tạ kết hợp điều chỉnh đệm lưng phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện
- Bước 2: Ngồi xuống ghế tập, 2 chân đặt lên bàn đạp của máy tập. Đồng thời, người giữ thẳng và lưng tựa vào đệm. 2 tay nắm lấy tay cầm của máy tập
- Bước 3: Tháo chốt an toàn ở máy tập rồi dùng gót chân và mũi chân từ từ đẩy bàn đạp ra xa, sao cho thân trên và thân dưới tạo thành một góc 90 độ
- Bước 4: Hít vào, đồng thời hạ chân xuống từ từ sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Bạn lưu ý, trọng lượng của chân cần được phân bố đồng đều để giữ bàn chân thẳng
- Bước 5: Giữ vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ đẩy chân, đưa bàn đạp trở về với vị trí ban đầu. Chân nên dang rộng và đầu gối hơi uốn cong. Bài tập này nên được thực hiện 3 hiệp/buổi tập và 10 – 15 lần/hiệp
2. Bài tập chân Squat
Được đánh giá là một trong các bài tập chân hiệu quả nhất, Squat luôn là sự lựa chọn yêu thích của cả nam và nữ gymer. Theo đó, với bài tập này, bạn có thể gánh tạ, cầm tạ tay hoặc tập không cần tới dụng cụ đều được. Và sau đây là hướng dẫn Squat với tạ tay bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, tay duỗi thẳng dọc theo thân người Sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài
- Bước 3: Khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp thân người tới khi phần đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân
- Bước 4: Mông đồng thời đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng và tay vẫn duỗi thẳng và giữ chắc tạ
- Bước 5: Ấn mạnh gót chân xuống mặt sàn để nâng thân mình lên đến khi chân duỗi thẳng như khi ở tư thế bắt đầu
Xem thêm:
3. Calf Raise – Một trong các bài tập chân hiệu quả nhất
Một bài tập chân to nhanh, săn chắc mà bạn không nên bỏ qua chính là Calf Raise. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân chụm vào còn 2 tay vươn lên cao
- Bước 2: Từ từ nhón chân lên càng cao càng tốt. Đầu gối giữ thẳng
- Bước 3: Dừng lại vài giây rồi hạ chân xuống
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt số lần đặt ra.
Calf Raise là bài tập giúp chân rèn luyện chắc khỏe
4. Bài tập chân được yêu thích – Leg Extension
Leg Extension là bài tập chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với nam giới, tập động tác này sẽ giúp cơ đùi to ra, kích thước đùi sẽ tăng đáng kể. Với nữ giới, các bài tập chân giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và giúp nữ giới có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này sẽ cần dùng đến máy tập chuyên dụng và các bước thực hiện cơ bản như sau:
- Bước 1: Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế
- Bước 2: Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, duỗi thẳng chân ra phía trước
- Bước 3: Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cố định
- Bước 4: Tiếp tục hít vào ra duỗi thẳng chân ra. Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể để đạt được hiệu quả như mong muốn
5. Bài tập Wall sit – Ngồi dựa tường
Ngồi dựa tường là cách đơn giản nhất để tập thể dục cho đôi chân của bạn. Dụng cụ ở đây rất đơn giản, đó chỉ là 1 bức tường mà thôi. Bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, đốt cháy chất béo và cũng tăng sức bền. Các bước để thực hiện các bài tập chân này như sau:
- Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường giống như bạn đang ngồi trên ghế
- Bước 2: Giữ chân trên mặt đất, rộng bằng hông
- Bước 3: Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế gập cong 90 ° này ở hông và đầu gối trong 30 giây đến một phút
- Bước 4: Từ từ đứng lên và lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần/hiệp
Wall sit – Ngồi dựa tường để rèn luyện chân
6. Bài tập chân Curtsy lunge
Đây là bài tập chân biến thể của bài tập lunge thông thường. Bài tập này giúp định hình cơ mông và chân một cách hoàn hảo. Đồng thời, giúp ổn định cơ thể và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho đôi chân. Thực hiện bài tập chân Curtsy lunge, bạn sẽ tập lần lượt theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, song song với nhau và đặt hai tay lên hông
- Bước 2: Lùi lại một bước và sang ngang, đồng thời hạ thấp cơ thể và gập cong cả hai đầu gối cùng một lúc
- Bước 3: Trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy bằng chân sau và đổi bên
- Bước 4: Bạn có thể bắt đầu với khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng 3 hiệp/buổi tập
Curtsy lunge là bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt cho chân
Với các bài tập chân mà Haysport chia sẻ trên đây, bạn có thể luyện tập ở phòng gym hoặc ngay tại nhà. Đặc biệt, với các bài tập đơn giản, bạn có thể duy trì tập luyện mỗi ngày để có được một đôi chân săn chắc và nhanh nhẹn.
Bạn cũng đừng quên, Haysport vẫn luôn sẵn sàng tư vấn cho bạn những thiết bị tập chân phù hợp với chi phí tiết kiệm nhất. Hãy liên hệ đến hotline 0988.274.646 ngay hôm nay để được chuyên viên hỗ trợ nhanh chóng nhất nhé!
