Các bài tập bụng đơn giản giúp giảm mỡ, rèn cơ 6 múi săn chắc

Cùng với chế độ ăn uống khoa học, các bài tập bụng chính là phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm mỡ vòng 2. Đồng thời, các bài tập này cũng sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc, thon gọn và thêm phần quyến rũ. Vậy nếu bạn cũng đang quan tâm đến các bài tập này, hãy cùng theo dõi những chia sẻ thú vị sau đây của Haysport nhé!

1. Bài tập gập bụng Crunches

Tập giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được rất nhiều người lựa chọn do hiệu quả nhanh chóng. Hơn nữa còn giúp vòng 2 săn chắc thấy rõ trong một thời gian ngắn. Bài tập này được thực hiện đơn giản với các động tác sau đây: 

  • Bước 1: Nằm trên sàn tập sao cho đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn. Đồng thời, đầu gối co gập lên và 2 bàn chân đều chạm đất
  • Bước 2: Đặt tay ở phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực để làm điểm tựa
  • Bước 3: Hít sâu, gập người và nhấc phần thân trên lên khỏi sàn rồi hạ từ từ xuống, cùng lúc thở ra. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/hiệp và khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên

Crunches-la-mot-trong-cac-bai-tap-bung-hieu-qua

Crunches là một trong các bài tập bụng hiệu quả

2. Bài tập gập bụng chéo – Twist Crunches

Nếu đã quen với bài tập gập bụng Crunches cơ bản, bạn hãy chuyển sang bài tập gập bụng chéo khó hơn. Bài tập này yêu cầu kỹ thuật khó hơn, nhưng hiệu quả giảm mỡ, làm săn chắc cơ bụng cũng bụng cũng rõ rệt hơn. Bài tập này thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn với tư thế hai bàn tay đặt phía sau đầu. Đồng thời, đầu gối nâng lên góc 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90 độ so với đùi
  • Bước 2: Bạn gập bụng nhấc người, đồng thời đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái người áp sát vào mặt sàn
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, đổi ngược lại về phía bên phải. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần/hiệp và từ 2-3 hiệp/buổi tập

Xem thêm:

3. Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Thực tế có rất nhiều biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản giúp người tập tiêu hao năng lượng. Từ đó, giúp đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng tốt hơn và giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Bài tập gập bụng ngược được thực hiện như sau: 

Reverse-Crunches-bai-tap-bung-nguoc

Reverse Crunches là bài tập bụng ngược giúp tiêu hao năng lượng

  • Bước 1: Khởi động với tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường. Theo đó, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ
  • Bước 2: Bắt đầu nâng đầu gối, từ từ đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu
  • Bước 3: Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập. Và nên tập từ 2- 3 lần mỗi ngày, đều đặn 5 – 6 buổi trong tuần. Kiên trì với tần suất tập như vậy, bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thay đổi một cách rõ rệt 

4. Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Exercise

Đây là một trong các bài tập bụng khá đơn giản và không quá tốn sức. Tuy nhiên, hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ và thích thú. Vậy nên, hãy cố gắng luyện tập hàng ngày với bài tập này theo hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt phía sau đầy giống như bài tập gập bụng thông thường
  • Bước 2: Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút
  • Bước 3: Đưa đầu gối phải nâng lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái
  • Bước 4: Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp

5. Bài tập Plank – Bài tập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ 

Plank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp. Vì bài tập này không chỉ mang đến hiệu quả cho vùng bụng, mà còn tác động tích cực tới toàn bộ cơ thể. Theo đó, bài tập Plank sẽ được thực hiện với các bước như sau: 

  • Bước 1: Nằm sấp người trên sàn, khuỷu tay phải và chân phải dùng làm trụ,  khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng
  • Bước 2: Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện bài tập này khoảng 2-3 phút/hiệp và từ 5-7 hiệp/buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất

Plank-la-ai-tap-bung-khong-the-bo-qua

Plank là bài tập bụng không thể bỏ qua

6. Các bài tập bụng hiệu quả – Bài tập leo núi 

Bài tập này tác động giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và kích thích tạo múi. Từ đó hỗ trợ xây dựng phần cơ liên sườn 2 bên hoàn hảo. Với bài tập này, bạn thực hiện lần lượt theo các bước sau:

  • Bước 1: Chống xuống 2 lòng bàn tay xuống sàn, gồng cơ bụng, 2 chân để ra sau và giữ cơ thể thăng bằng ổn định
  • Bước 2: Sau đó lần lượt chuyển động từng chân giống động tác chạy bộ sao cho gối gần chạm tay thì thu về
  • Bước 3: Lặp lại động tác theo nhịp 1-2 và thay đổi đồng đều cả 2 chân

7. Đạp xe trên không – Bài tập bụng đơn giản và hiệu quả

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã cho biết đạp xe trên không là bài tập bụng tốt nhất. Vì bài tập này mang tới sự kích thích lớn nhất cho cả cơ bụng trước và cơ xiên. Bài tập sẽ được thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Chỉ cần nằm ngửa, mở rộng hai chân và giữ chúng ngay trên mặt đất. Đặt nhẹ các ngón tay lên thái dương
  • Bước 2: Đưa một đầu gối lên trước ngực và vặn người sao cho khuỷu tay đối diện hướng về phía đó
  • Bước 3: Khuỷu tay và đầu gối không cần chạm vào nhau, nhưng nghĩ về sự kết nối giữa hai phần cơ thể này giúp bạn nỗ lực hết sức
  • Bước 4: Hạ cả thân và chân xuống cùng lúc, sau đó lặp lại ở bên đối diện. Giữ động tác liên tục và nhịp nhàng trong 30 – 60 giây/mỗi lần thực hiện 

dap-xe-tren-khong

Đạp xe trên không giúp cơ bụng được rèn luyện tốt

Các bài tập bụng dù kỹ thuật đơn giản hay đòi hỏi sự nâng cao thì bạn cũng cần kiên trì luyện tập khoa học. Bởi chỉ có như vậy, bạn mới có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt ở vòng 2. Và sự thay đổi này sẽ là động lực để bạn tiếp tục duy trì luyện tập, hướng tới sở hữu một vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với các dụng cụ, thiết bị thể thao tại nhà. Việc luyện tập với các thiết bị thể thao này sẽ giúp nâng cao hiệu quả hơn và có thể rút ngắn thời gian tập luyện. Và để được tư vấn lựa chọn thiết bị phù hợp, bạn có thể liên hệ ngay với Haysport theo hotline 0988.274.646 để được chuyên viên hỗ trợ nhanh chóng nhất.