Các bài tập với xà đơn, xà kép, xà nhúng rất được phái mạnh yêu thích trong những buổi luyện tập. Những bài tập này cũng thường được mọi người luyện tập ở công viên – nơi có nhiều thiết bị thể thao ngoài trời. Và nếu bạn cũng yêu thích việc rèn luyện sức khỏe với những thiết bị này, thì hãy cùng đến với 7 bài tập thú vị mà Haysport sẽ hướng dẫn chi tiết, trong bài viết sau đây.
3 Bài tập với xà đơn
Xà đơn có thể xem là thiết bị thể thao ở ngoài trời phổ biến nhất tại các công viên, sân vận động,….Các bài tập với thiết bị này cũng khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rèn luyện cơ vai, cơ tay, cơ ngực,…rất tốt. Đặc biệt là 3 bài tập sau đây:
Bài tập hít xà đơn
- Bước 1: Dùng 2 tay bám chặt vào thanh xà đơn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong cơ thể
- Bước 2: Giữ người ở tư thế thẳng đứng, đồng thời dùng sức mạnh của cơ vai để siết cơ bụng và giữ chặt chân
- Bước 3: Giữ người ở tư thế trên và từ từ nâng người lên cao, sao cho cằm vượt qua thanh xà
- Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 2-3 giây sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại các động tác từ 5-10 lần/hiệp để đạt được hiệu quả như mong muốn
Bài tập hít xà đơn với 4 bước đơn giản, dễ dàng thực hiện
Bài tập giữ người trên xà
- Bước 1: Hai tay nắm chặt lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai
- Bước 2: Từ từ co 2 chân lên và bắt chéo ở phía sau. Lúc này, siết thật chặt cơ bụng, cơ mông và cơ tay, đồng thời tay vẫn duỗi thẳng, không được co lại
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 12 giây. Sau đó từ từ thả lòng người và thực hiện lặp lại các động tác tương tự từ 10 – 15 lần/hiệp
Bài tập hít xà đơn giữ cơ bụng
- Bước 1: Treo người trên thanh xà đơn, người duỗi thẳng tự nhiên, đồng thời khép 2 chân lại với nhau
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao đến khi lưng và chân tạo thành một góc vuông 90 độ thì dừng lại
- Bước 3: Đưa chân quay sang bên trái/phải rồi từ từ hạ chân xuống
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập. Lưu ý, nếu thấy động tác đưa chân qua trái/phải rất khó để thực hiện, bạn chỉ cần dừng lại ở động tác nâng cao chân và tạo thành một góc vuông với lưng. Giữ tư thế này 5-10 giây và siết chặt cơ bụng, sau đó lặp lại tương tự
Bài tập hít xà đơn giữ cơ bụng giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc
3 Bài tập với xà kép
Các bài tập với xà kép cũng tương đối đơn giản và giúp luyện tập cơ bắp rất tốt. Bạn có thể tham khảo 3 bài tập sau đây để tập luyện mỗi ngày:
Bài tập văng người với xà kép
- Bước 1: Giữ người trong tư thế đứng trụ, 2 tay nắm chặt lấy 2 thanh xà. Sau đó từ từ nâng người lên cao. Lưu ý, luôn giữ thẳng cánh tay và nắm chắc thanh xà
- Bước 2: Giữ lưng thẳng và cơ thể cân bằng, đồng thời siết chặt cơ mông và bắp chân từ từ co lại
- Bước 3: Lấy đà và đẩy nhẹ người ra phía trước, sau đó đẩy người về phía sau Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/mỗi hiệp
Bài tập chống đẩy trên xà kép
- Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 thanh xà ngang, cơ thể lúc này thả lỏng, thoải mái
- Bước 2: Dùng sức mạnh của cơ tay, cơ vai và cơ ngực để từ từ nâng người lên sao cho vai và ngực ngang với thanh xà
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự các động tác trên
Chống đẩy trên xà kép là bài tập rèn luyện cơ vai và cơ ngực rất tốt
Bài tập gập bụng trên xà kép
- Bước 1: Đưa người ngồi trên 1 thanh xà, đồng thời móc 2 chân vào thanh xà còn lại
- Bước 2: Đưa người về phía trước, đồng thời 2 tay nắm lấy tai hoặc đan vào nhau ở phía sau gáy
- Bước 3: Giữ cơ thể trên xà một cách chắc chắn. Sau đó dùng sức mạnh của cơ bụng và lưng để thực hiện động tác gập bụng. Lưu ý, gập bụng càng sâu càng mang lại hiệu quả cao hơn
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần/hiệp và có thời gian nghỉ khoảng 30s giữa các hiệp
Bài tập với xà nhúng
Các bài tập rèn luyện sức khỏe với xà nhúng cũng tương tự với xà kép. Vì vậy, chúng đều tác động và giúp phát triển các cơ chân, tay, bụng, đùi, ngực. Đồng thời giúp rèn luyện sự bền bỉ, dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Theo đó, bạn có thể tham khảo hướng dẫn bài tập với xà nhúng cơ bản như sau:
- Bước 1: 2 tay nắm vào 2 tay xà và giữ người ở tư thế cố định
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách dùng lực của cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Lưu ý, khi cơ thể ở vị trí thấp nhất, hai tay vẫn ở tư thế mở
- Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái ổn định, sau đó siết chặt cơ tay và bụng để nâng cao cơ thể lên theo phương thẳng đứng
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống và thực hiện lặp lại các động tác tương tự. Lưu ý kiểm soát tốc độ và cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tốt nhất
XEM THÊM: 7 Bài tập cơ tay săn chắc, không kém gì gymer chuyên nghiệp
Tham khảo và chọn mua xà đơn, xà kép, xà nhúng tại địa chỉ uy tín
Các bài tập với xà đơn, xà kép, xà nhúng khi được tập luyện khoa học sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ. Bên cạnh đó, tập luyện với những thiết bị đảm bảo chất lượng cũng giúp bạn yên tâm hơn trong quá trình luyện tập.
Hiện tại, để tham khảo và chọn mua xà đơn, xà kép hay xà nhúng, bạn có thể tin tưởng đến với Haysport. Haysport là đơn vị chuyên sản xuất và cung cấp các thiết bị thể thao ngoài trời đến thị trường. Sản phẩm của đơn vị luôn đảm bảo về chất lượng và độ bền sử dụng. Vì vậy, bạn lựa chọn cho nhu cầu tập luyện cá nhân hay cho gia đình đều rất phù hợp.
Haysport – Địa chỉ cung cấp xà đơn, xà kép, xà nhúng chất lượng và uy tín
Haysport rất vui vì được giới thiệu đến bạn những bài tập với xà đơn, xà kép, xà nhúng tốt cho sức khỏe. Đồng thời, đơn vị cũng luôn lắng nghe và sẵn sàng tư vấn, giải đáp mọi thắc mắc của bạn thông qua những kênh thông tin sau đây. Hãy liên hệ ngay với Haysport để được hỗ trợ nhanh chóng nhất, bạn nhé!
Thông tin liên hệ
- Website: https://haysport.vn/
- Hotline: 0988.274.646
- Facebook: https://www.facebook.com/thethaohaysport
