7 Bài tập cơ tay săn chắc, không kém gì gymer chuyên nghiệp

Hiện nay, để tìm được những bài tập cơ tay đơn giản tại nhà hay phòng tập đều không quá khó. Tuy vậy, bài tập nào mới thực sự mang lại hiệu quả để bạn luyện tập mỗi ngày. Để tìm được lời giải đáp cho thắc mắc trên, bạn hãy cùng đến với top 7 bài tập cho cơ tay săn chắc mà Haysport sẽ bật mí ngay trong bài viết sau đây nhé!

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy được xem là bài tập cơ tay “quốc dân” bởi vừa dễ thực hiện, vừa mang đến hiệu quả cao. Theo đó, các động tác trong bài tập này sẽ được thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nằm sấp người xuống sàn, duỗi thẳng 2 chân, đồng thời mũi chân chống trên mặt sàn. 2 khuỷu tay chống xuống sàn, đồng thời lòng bàn tay úp. Lưu ý, phần khuỷu tay và vai sẽ phải tạo thành một góc vuông với mặt sàn
  • Bước 2: Dùng lực của cơ tay để nâng 2 bả vai lên, lưng hơi uốn cong. Đồng thời từ từ đổ người về phía trước và dồn toàn bộ lực vào phần tay
  • Bước 3: Từ từ hạ tay và thân người thấp xuống, sao cho ngực gần chạm tới sàn
  • Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các bước tương tự từ 15 – 15 lần/hiệp tập

Chống đẩy giúp cơ tay săn chắc và rèn luyện sức chịu đựng

Chống đẩy giúp cơ tay săn chắc và rèn luyện sức chịu đựng

2. Doorway Curl – Bài tập với cửa ra vào 

Chỉ cần một chiếc cửa đủ vững chắc, bạn đã có thể thực hiện được bài tập này một cách dễ dàng. Theo đó, các bước trong bài tập sẽ được thực hiện lần lượt như sau: 

  • Bước 1: Bám chắc 2 tay vào khung cửa, đồng thời chụm 2 chân lại ở vị trí mép cửa
  • Bước 2: Duỗi thẳng và căng cánh tay, đồng thời ngả người về phía sau hết cơ. 
  • Bước 3: Dùng lực để siết bắp tay. Sau đó, gập cùi nhỏ và đẩy người về phía trước cho đến khi ngực gần nhất với khung cửa
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại tương tự bước 2 và làm khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

3. Bài tập cơ tay với khăn tắm

Bạn không nghe nhầm đâu, một chiếc khăn tắm cũng có thể giúp bạn rèn luyện cơ cánh tay khỏe mạnh. Với dụng cụ hỗ trợ này, bạn có thể chọn tư thế nằm hoặc đứng để thực hiện bài tập: 

  • Bước 1: Mỗi tay sẽ cầm 1 đầu của khăn tắm. Đồng thời, co 2 chân lại và đặt ở vị trí chính giữa của khăn tắm
  • Bước 2: Dùng lực của chân để đẩy căng khăn tắm đến hết mức có thể
  • Bước 3: Dùng toàn bộ lực của hai tay để nắm thật chặt 2 đầu của khăn tắm
  • Bước 4: Từ từ co chân lại và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Bài tập cơ tay với một chiếc khăn rất đơn giản để thực hiện

Bài tập cơ tay với khăn tắm rất đơn giản để thực hiện, phù hợp với cả nam và nữ

4. Bài tập tay với bàn 

Một chiếc bàn làm việc sẽ là công cụ hỗ trợ đắc lực để bạn thực hiện bài tập này. Với các bước đơn giản, bạn sẽ lần lượt thực hiện các động tác như sau: 

  • Bước 1: Để người ngồi xuống đất, đồng thời chống 2 chân lên. Hai tay giữ chặt phần thanh đỡ của bàn. Lưu ý hướng lòng bàn tay vào bên trong
  • Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay, đồng thời đẩy người ra xa khỏi mặt bàn đến hết mức có thể
  • Bước 3: Dùng lực để siết cơ bắp tay và từ từ đưa người lên cao, quay trở lại tư thế ban đầu. Lúc này, 2 khuỷu tay sẽ ở cự ly gần nhất với sườn và mặt sẽ gần kề thanh ngang
  • Bước 4: Đưa toàn bộ người và tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần/hiệp tập

5. Bài tập chống đẩy tập tay kiểu đóng kẹp

Chống đẩy kiểu đóng kẹp hay còn được gọi là Close grip push up. Các động tác của bài tập này khá tương tự như bài tập hít đất cơ bản. Tuy nhiên, vẫn có một số điểm khác biệt nhất định và sẽ được thực hiện theo trình tự sau: 

  • Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng người trên mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn
  • Bước 2: Chống 2 tay xuống đất, đồng thời lòng bàn tay úp. Di chuyển 2 bàn tay lại sát với nhau ở vị trí chính giữa cơ thể. Lưu ý các ngón tay luôn khép chặt lại với nhau
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống, tương tự như động tác chống đẩy. Sau đó hạ cùi chỏ và thực hiện động tác hít đất
  • Bước 4: Đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần/hiệp

Tăng cường sức mạnh cơ tay với bài tập chống đẩy kiểu đóng kẹp

Tăng cường sức mạnh cơ tay với bài tập chống đẩy kiểu đóng kẹp

6. Bài tập chống đẩy kiểu máy đánh chữ 

Bài tập cơ tay chống đẩy kiểu máy đánh chữ nghe lạ nhưng thực chất lại rất quen. Bởi bài tập này được sáng tạo mới mẻ từ bài tập chống đẩy truyền thống. Theo đó, các bước thực hiện bài tập như sau: 

  • Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng người trên sàn, hai mũi chân chống xuống mặt sàn
  • Bước 2: Từ từ hạ toàn bộ thân người xuống, sao cho ngực và mặt sàn ở khoảng cách gần nhất 
  • Bước 3: Giữ tư thế ở bước 2, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái và đẩy người nghiêng về phía bên phải. Lưu ý giữ nguyên vị trí của 2 đầu mũi chân
  • Bước 4: Duỗi thẳng tay phải, đồng thời đẩy người về bên trái. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần/hiệp tập

7. Bài tập cơ tay – Chống đẩy so le

Chống đẩy sole được xem là một biến thể khác của bài tập hít đất rèn luyện cơ tay. Do vậy, các động tác trong bài tập này cũng không quá khác biệt so với bài tập hít đất truyền thống. Bạn có thể theo dõi và tập luyện bài tập này theo các bước sau: 

  • Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên mặt sàn. Mũi chân chống xuống sàn sao cho toàn thân tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn
  • Bước 2: Chống 2 tay xuống mặt sàn. Trong đó, 1 tay ở vị trí thẳng từ vai xuống, 1 tay sẽ đặt ở tư thế ngang ngực
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn. Khi ngực và mặt sàn gần chạm nhau thì đẩy 1 tay lên, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí của 2 tay. Nghĩa là tay đang ở vị trí thấp thì đưa lên cao và ngược lại
  • Bước 4: Hít đất 1 lần nữa, sau đó lại thay đổi vị trí tay. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Chống đẩy sole - Bài tập dành cho cơ tay đơn giản tại nhà

Chống đẩy sole – Bài tập hiệu quả dành cho cơ tay, không cần dụng cụ hỗ trợ

Có thể nói rằng, 7 bài tập cơ tay được giới thiệu trên đây đều là những bài tập đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể tùy thích lựa chọn 1 hoặc nhiều bài tập để thực hiện tại nhà. Để từ đó giúp cải thiện kích thước cũng như sức mạnh của cơ tay. Đồng thời, khi cần hỗ trợ các dụng cụ tập luyện cơ tay, bạn cũng đừng quên inbox ngay tới Haysport để được tư vấn nhanh chóng nhất nhé!