Bạn có biết | Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi luôn là vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm của các đấng mày râu. Tuy nhiên, để sở hữu một cơ bụng săn chắc, lực lưỡng đúng cách thì không phải ai cũng biết. Bài viết của Haysport sẽ giúp bạn tìm hiểu về phương pháp luyện tập phù hợp và hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé.

Phải tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Theo phân tích của các chuyên gia về thể hình thì muốn có một cơ bụng 6 múi, yêu cầu đối với người tập khá khắt khe. Đó chính là cần có một lịch tập gym khoa học và các gymer phải luyện tập nghiêm túc, chăm chỉ, kiên trì mới có thể thành công.

tap gym bao lau de co co bung 6 mui

Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi

Ngoài ra, cần phải đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể, nhất là vùng bụng thì phần cơ mới hiện lên rõ ràng. Tuy nhiên, cần phải kết hợp tập bụng chuyên sâu cùng tập toàn thân, Cardio nhằm tăng sức bền giúp đốt cháy Calo thừa nhanh chóng hơn.

Theo ước tính:

  • 1h chạy bộ ở tốc độ trung bình thì cơ thể người tiêu hao 250 – 300 Calo
  • 1h tập tạ sẽ đốt cháy đến 400 Calo

Ở nam giới, muốn có được cơ bụng 6 múi thì thời gian tập gym là từ 4 đến 6 tháng. Còn phụ nữ thì lâu hơn do khối lượng cơ ít, chỉ bằng khoảng 85% và nồng độ Testosterone thấp hơn 15 – 20 lần so với nam giới. Cho nên, chị em muốn đạt được kết quả tốt cần nỗ lực, cố gắng gấp đôi các anh em đấy nhé.

Phương pháp luyện tập dành cho các gymer

Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi thì trước tiên bạn cần xây dựng phương pháp tập luyện sao cho đúng, khoa học. Đầu tiên, bạn cần:

Khởi động

Dành ra khoảng 10 đến 15 phút để thực hiện các động tác khởi động trước khi tập chính thức như: xoay các khớp, chạy bước nhỏ….Điều này sẽ giúp bạn giảm bị chuột rút, tăng lưu thông máu đến cơ bắp, ngăn ngừa việc bị chấn thương.

Lưu ý, sau khi kết thúc các bài tập luyện, bạn cũng cần thực hiện những động tác giãn cơ.  Nhẹ nhàng massage để cơ thể phục hồi sau quá trình tập đầy mồ hôi và mệt mỏi.

can khoi dong truoc khi tap co bung

Cần khởi động trước khi tập chính thức

Kết hợp các bài tập khác với tập bụng

Từ gập bụng thông thường hoặc gập bụng ngược trong 3 hiệp, mỗi hiệp là 12 lượt. Bạn có thể kết hợp với nhiều bài tập đa dạng cho các nhóm cơ, bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Bài tập chạy bước nhỏ từ 3 – 10 phút, Plank, giãn cơ….có thể kết hợp cùng với tập bụng. Nên duy trì lịch tập như vậy khoảng 1 tháng và dành khoảng 2 buổi trong 1 tuần để nghỉ ngơi nhằm cho cơ bắp có thời gian hồi phục mau chóng.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

  • Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi cần để ý chế độ ăn dinh dưỡng đó là nên bổ sung Protein: Mỗi ngày cần cung cấp ít nhất từ 160-180gr hoặc 1.2 – 1.4gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi cũng như mức độ vận động của mỗi người mà cần tăng cường Protein sao cho phù hợp
  • Cân đối lượng Carbohydrate: Nên ăn những đồ giàu chất xơ, tốt cho cơ bắp, như các loại ngũ cốc: bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt…với lượng 170 – 230gr/ngày
  • Uống nhiều nước mỗi ngày: Bạn cần uống đủ 2l nước mỗi ngày, đặc biệt là trước và trong quá trình tập luyện. Có thể sử dụng nước khoáng thể thao để bổ sung điện giải do bị đào thải qua đường mồ hôi khi tập. Không nên uống các loại đồ uống có ga, nhiều Calo, trà đường….
  • Giảm bớt Calo: Ăn nhiều củ quả, rau xanh bởi trong thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất giúp bạn no bụng
  • Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt

nen uong nhieu nuoc khi tap gym

Nên uống nhiều nước khi tập gym

Một số bài tập gym để có cơ bụng 6 múi

Dưới đây là một số bài tập bụng giúp cho các cơ của bạn rõ ràng và nhanh chóng phát triển:

Gập bụng cơ bản

Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi chính là đầu tiên, bạn cần nằm ngửa rồi gập đầu gối lại. Hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đan xen nhau đặt ở phía sau đầu. Từ từ hít vào rồi thở ra khi nâng phần thân trên lên khoảng 2 giây. Sau đó, hít vào rồi nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn. Nên thực hiện 4 hiệp và mỗi 12 lần/hiệp.

dong tac gap bung co ban khi tap gym

Động tác gập bụng cơ bản dành cho dân tập gym

Gập bụng ngược

Người tập cần nằm ngửa ra rồi gập đầu gối lại. Hai chân đặt trên sàn cùng hai tay đặt úp xuống song song với cơ thể khi nằm. Gập đầu gối khoảng 90 độ rồi nâng lên quá phần hông.

Hít vào, thở ra một cách nhẹ nhàng khi thực hiện nâng hông cùng lưng dưới một cách có kiểm soát. Tiếp theo, hạ hông xuống sàn cần hít vào lần nữa và vẫn giữ đầu gối ở trên hông. Làm 4 lần và lặp lại động tác 12 lượt/hiệp. Như vậy. việc tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi nếu kiên trì thì nhất định sẽ đạt được kết quả tốt.

Gập bụng đạp xe

Thực hiện động tác này bạn cần nằm ngửa rồi gập đầu gối lại, đặt tay ở sau đầu. Nâng chân lên khỏi sàn đồng thời hít vào thở ra nhịp nhàng. Sau đó, nâng đầu gối của chân trái để đạp xe về phía thân trên khi duỗi chân còn lại.

Đồng thời, nâng vai lên rồi xoay phần thân trên để đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái ở tư thế gập. Tiếp theo, duỗi chân trái khi nâng đầu gối chân phải về phía thân trên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía bên đầu gối chân phải. Thực hiện động tác lặp lại 12 lượt/hiệp và làm trong 4 hiệp.

Plank cơ bản

Bạn cần nằm sấp xuống sàn, phần cẳng tay, lòng bàn tay úp trên mặt sàn và mắt nhìn xuống sàn. Khi bắt đầu nâng cơ thể lên, cần hít vào thở ra đều đặn để các ngón tay, ngón chân chống đỡ được trọng lượng của cơ thể.

dong tac plank co ban

Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi với động tác Plank cơ bản

Khuỷu tay gập 90 độ ở bên dưới vai sao cho phần đầu – cổ – cột sống thành một đường thẳng. Hít thở và giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây rồi khi quen thì nâng lên 35 – 40 giây. Cần chú ý là khi đang thực hiện động tác Plank này bạn không nên ngẩng đầu lên nhé.

Plank nghiêng

Để thực hiện động tác Plank nghiêng, nên nằm nghiêng sang phải và khuỷu tay gập bên dưới vai. Để chân trái lên trên chân phải rồi mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ, đồng thời hít vào thở ra có kiểm soát.

Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay ở phía dưới vai sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu – cổ – cột sống. Tư thế này cần giữ khoảng 10 – 15 giây, khi quen rồi có thể giữ lâu hơn 35 – 45 giây. Cuối cùng, hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách từ từ và xoay trái để làm những bước như trên.

Plank mở rộng

Nằm sấp rồi duỗi cánh tay ra trước, lòng bàn tay thì úp xuống mặt sàn. Rồi bạn dùng các đầu ngón tay, chân để nâng cơ thể lên và nhớ dồn lực vào cơ bụng. Để phần đầu ở vị trí bình thường, tạo thành 1 đường thẳng giữa đầu – cổ – cột sống.

Lưu ý là mắt luôn nhìn xuống khi thực hiện động tác và giữ tư thế trong 15 giây với hơi thở nhịp nhàng. Cuối cùng, bạn hạ cơ thể một cách từ từ, nhẹ nhàng xuống sàn là đã kết thúc bài tập.

dong tac plank mo rong

Động tác Plank mở rộng

Qua những thông tin trên, bạn hẳn đã biết tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi. Nếu có thắc mắc gì liên quan tới kỹ thuật, phương pháp tập luyện hoặc có nhu cầu trang bị các thiết bị thể thao chất lượng, đa dạng. Hãy nhấc máy lên liên hệ ngay với Haysport để được tư vấn nhanh chóng và cụ thể nhé.