Tập cơ ngực săn chắc, đẹp vạn người mê với 7 bài tập siêu đơn giản

Tập cơ ngực có thể không phải là điều phái đẹp quan tâm nhiều. Thế nhưng đối với phái mạnh, cơ ngực khỏe đẹp và săn chắc luôn là điều khiến anh em tự tin hơn. Và thấu hiểu được điều này, Haysport đã sưu tầm và tổng hợp cho anh em 7 bài tập dành cho cơ ngực siêu hiệu quả ngay trong bài viết sau đây. 

1. Bài tập cơ ngực: Hít đất push up

Hít đất không chỉ là bài tập cơ tay, cơ bụng mà còn tác động tích cực đến cơ ngực. Đây cũng chính là lý do vì sao bài tập hít đất được mệnh danh là bài tập thể hình “quốc dân”. Theo đó, để thực hiện bài tập hít đất push up, bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng người trên sàn. Đồng thời 2 tay và 2 mũi chân đều chống xuống sàn
  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sao cho cằm gần nhất với mặt sàn. Đồng thời hướng mặt về phía trước/hạ tầm nhìn xuống sàn
  • Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 2-3 giây. Sau đó từ từ nâng người lên về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần/hiệp tập

Hít đất push up - Bài tập tác động toàn diện tới cơ ngực

Hít đất push up – Bài tập giúp tác động toàn diện tới cơ ngực

2. Tập cơ ngực với bài Hít đất bước ngang Shuffle Push Up

Tập cơ ngực với bài tập Shuffle Push Up sẽ giúp cơ ngực nở nang và săn chắc hơn. Đồng thời giúp duy trì và phát triển sức mạnh của cơ ngực rất hiệu quả. Các động tác trong bài tập bạn có thể thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế hít đất cơ bản
  • Bước 2: Di chuyển tay trái sang phía trái, đồng thời di chuyển tay phải theo sau. 
  • Bước 3: Di chuyển tay còn lại theo chiều ngược lại và thực hiện hít đất
  • Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần/hiệp tập

3. Bài tập Decline Push Up

Decline Push Up cũng là bài tập cơ ngực mang lại hiệu quả khá rõ rệt nếu bạn kiên trì. Các động tác trong bài tập hết sức đơn giản và bạn có thể thực hiện theo như sau:

  • Bước 1: Chọn một mặt phẳng cao và đặt 1 chân lên đó. Mặt phẳng này có thể là một chiếc bục/ghế/giường,…
  • Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn và đặt ở vị trí dưới vai. Hai chân vẫn giữ nguyên ở mặt phẳng cao
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống, đến khi ngực và sàn gần chạm nhau thì dừng lại
  • Bước 4: Giữ tư thế trên 1-2 giây, sau đó đưa người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 – 12 lần/hiệp tập.

Decline Push Up cũng là bài tập cơ ngực mang lại hiệu quả rõ rệt

Decline Push Up – Bài tập cơ ngực mang đến hiệu quả bất ngờ nếu bạn kiên trì 

4. Tập cơ ngực với bài tập Dumbbell Front Raise

Nếu đang tìm kiếm bài tập giúp cơ ngực nở nang, khỏe đẹp thì bạn không thể bỏ qua Dumbbell Front Raise. Bài tập này được nhiều anh em gymer yêu thích và lựa chọn luyện tập. Nếu quan tâm, bạn cũng có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, đồng thời dang 2 chân rộng bằng hông. Hai tay buông thẳng và cầm tạ đặt ở trước đùi. Lưu ý lòng bàn tay luôn hướng vào bên trong
  • Bước 2: Dùng lực của tay để nâng tạ lên trước mặt. Lúc này cùi chỏ sẽ hơi cong
  • Bước 3: Dồn lực vào cơ tay để nâng tạ lên cao ngang với mũi. Giữ tư thế này khoảng 2 giây sau đó đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp tập

5. Bài tập Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye

Đây được xem là một trong những bài tập cơ ngực phổ biến nhất hiện nay. Đặc biệt, bạn sẽ rất dễ dàng bắt gặp các gymer tập bài tập này tại các phòng gym. Theo đó, bài tập cũng được thực hiện tương đối đơn giản theo các bước hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đặt cơ thể nằm ngửa trên băng ghế. Đồng thời 2 tay cầm 2 tạ đơn
  • Bước 2: Từ từ dang 2 tay ra 2 bên sao cho cơ tay được căng nhất
  • Bước 3: Thu tay lại trước ngực và giữ khoảng 1-2 giây. Sau đó, thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Nằm dang tạ đôi giúp cơ ngực săn chắc và phát triển sức mạnh hiệu quả

Nằm dang tạ đôi giúp cơ ngực săn chắc và phát triển sức mạnh hiệu quả

6. Cải thiện cơ ngực với bài tập Ép ngực với cáp Cable Crossover

Vòng ngực của bạn sẽ cải thiện đáng kể và trở nên săn chắc hơn khi thực hiện bài tập ép ngực này. Theo đó, bạn sẽ thực hiện bài tập theo các động tác được hướng dẫn như sau: 

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng, chân sẽ ở tư thế chân trước chân sau. Lưu ý, thuận chân nào thì sẽ đưa chân đó lên trước
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt cáp, đồng thời lưng hơi cong lại
  • Bước 3: Dùng lực của cơ tay để kéo cáp từ hai phía chụm lại một điểm ở phía trước bụng
  • Bước 4: Thả lòng tay hơn để đưa cáp trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 12 lần/hiệp tập

7. Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover

Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover tưởng chừng chỉ là một bài tập thể hình đơn giản. Thế nhưng hiệu quả mà bài tập này mang lại chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ. Cơ ngực không chỉ trở nên săn chắc hơn mà kích thước vùng ngực cũng sẽ được cải thiện. Vì vậy, nếu muốn bắt đầu bài tập, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây:

  • Bước 1: Giữ người thẳng đứng, đồng thời 2 chân sẽ ở tư thế chân trước chân sau. Khoảng cách giữa 2 chân bằng 1 bàn chân
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt cáp, đồng thời dùng lực thật mạnh của cơ tay để kéo cáp lên ngang mặt
  • Bước 3: Từ từ thả lỏng tay để hạ cáp về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 12 lần/hiệp tập

Bài tập giúp cải thiện kích thước cơ ngực hiệu quả

Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover giúp cải thiện kích thước cơ ngực hiệu quả

Với 7 bài tập cơ ngực đơn giản trên đây, bạn có thể lựa chọn thay đổi mỗi ngày để bớt nhàm chán. Đồng thời, tạo ra hứng thú luyện tập để duy trì vùng cơ ngực săn chắc, khỏe khoắn. Ngoài ra, nếu cần tư vấn thêm về các dụng cụ tập thể hình, thể dục thể thao, bạn có thể nhắn tin hoặc gọi điện đến Haysport ngay hôm nay để được nhân viên tư vấn tận tình nhé!