Xem ngay: Các bài tập tay săn chắc cho cả nam và nữ

Các bài tập tay tùy theo mức độ đơn giản hay phức tạp sẽ mang đến hiệu quả nhanh chóng hoặc lâu dài. Tuy vậy, các bài tập đều sẽ giúp cơ tay của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Vậy nên, nếu bạn cũng đang quan tâm đến những bài tập tay này, thì hãy cùng xem ngay hướng dẫn chi tiết từng bài tập mà Haysport chia sẻ ngay sau đây nhé!

Tổng hợp các bài tập tay săn chắc, khỏe khoắn cho nam

Sở hữu cơ tay săn chắc, khỏe khoắn chắc hẳn là mong muốn của bất kỳ chàng trai nào. Và để có thể sở hữu được điểm mạnh này, các bài tập tay sẽ là bí quyết tuyệt vời nhất dành cho phái mạnh. Đặc biệt là những bài tập tay được giới thiệu sau đây:

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập tay này thường sẽ phù hợp cho những bạn nam mới bắt đầu luyện tập cơ tay. Theo đó, bạn có thể theo dõi và thực hiện bài tập theo các bước sau đây: 

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng và hai tay cầm tạ đơn, giơ cao qua đầu
  • Bước 2: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống, lưu ý hạ tạ xuống càng sâu càng tốt và sao cho 2 cánh tay gập lại, ép sát vào bắp tay
  • Bước 3: Hít vào và từ từ nâng tạ lên để đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần/hiệp và thực hiện mỗi buổi khoảng 4-5 hiệp

Ngồi đẩy tạ qua đầu thường sẽ phù hợp cho những bạn nam mới bắt đầu luyện tập

Ngồi đẩy tạ qua đầu là bài tập đơn giản, phù hợp với các bạn nam mới bắt đầu luyện tập cơ tay

Gập tay với tạ đơn 1 tay

Các bài tập tay dành cho nam kết hợp cùng tạ đơn luôn mang đến những hiệu quả bất ngờ. Và bài tập gập tay với tạ đơn 1 tay cũng vậy, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết sau đây: 

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế hoặc mặt phẳng mềm. Đồng thời, tay trái cầm 1 tạ đơn nặng vừa phải. 
  • Bước 2: Đưa tay trái lên sao cho tay thẳng hoàn toàn. Cùng lúc đó, tay phải sẽ đặt thoải mái dọc theo thân người
  • Bước 3: Thở ra một hơi và bắt đầu di chuyển cẳng tay trái để hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Lưu ý, chỉ nên di chuyển cẳng tay, còn bắp tay vẫn giữ ở vị trí cố định 
  • Bước 4: Ngay khi đã hạ tạ đến mức sâu nhất, hãy hít vào một hơi và bắt đầu nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cho cánh tay luôn thẳng để kiểm soát việc nâng tạ an toàn. Thực hiện lặp lại động tác từ 12 – 15 lần/hiệp và sau đó đổi sang tay còn lại. 

Bài tập tay với cáp

Bài tập tay với cáp nhìn chung được thực hiện khá đơn giản và phù hợp với hầu hết phái mạnh. Không những thế, bài tập còn giúp tác động tích cực đến nhóm cơ tay và bắp tay. Từ đó, giúp tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng tăng size nhanh chóng hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người và thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Đồng thời, hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy
  • Bước 2: Dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn
  • Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 2-3 giây, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 8-12 lần/hiệp và nên tập 2-3 hiệp/buổi tập 

Bài tập tay với cáp giúp phái mạnh rèn luyện cơ tay khỏe mạnh, rắn chắc

Bài tập tay với cáp giúp phái mạnh rèn luyện cơ tay khỏe mạnh, rắn chắc

XEM THÊM: Top 7 bài tập tay trước và sau giúp cơ săn chắc, vạm vỡ

Tổng hợp các bài tập tay đơn giản, hiệu quả cho nữ

Nếu nam giới mong muốn sở hữu một cơ tay săn chắc thì đa phần chị em lại yêu thích đôi tay thon gọn hơn. Chính vì vậy, các bài tập tay dành cho nữ giới cũng được quan tâm rất nhiều hiện nay. Đặc biệt là những bài tập đơn giản, hiệu quả sau đây: 

Bài tập gập tạ tay ngang – Một trong các bài tập tay đơn giản, hiệu quả

Bài tập gập tạ tay ngang có tác động trực tiếp đến vùng cơ bắp của tay. Các động tác sẽ giúp siết chặt phần cơ và đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, chị em quan tâm tới bài tập này có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời, hai tay cầm tạ dang ngang sang hai bên.
  • Bước 2: Dùng lực bắp tay gập tay lại và lưu ý phần tay từ bả vai đến khuỷu tay cần giữ nguyên để đạt hiệu quả tốt nhất
  • Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 – 20 lần/hiệp 

Gập tạ tay ngang - Một trong các bài tập tay đơn giản, hiệu quả dành cho nữ

Gập tạ tay ngang – Một trong các bài tập tay đơn giản, hiệu quả dành cho nữ

Bài tập Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm

Tập tạ với tư thế nằm được xem là bài tập không thể bỏ qua nếu chị em mong muốn sở hữu cơ tay thon gọn. Hơn thế nữa, bài tập cũng giúp tăng khả năng chịu lực của cánh tay và giảm mỡ rất hiệu quả. Chị em có thể tham khảo hướng dẫn luyện tập bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng tay chân và thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt sàn
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống tạo thành góc 90 độ sao và cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, đưa tay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10-20 lần/hiệp

Bài tập Plank nghiêng một bên 

Plank nghiêng một bên là bài tập mang đến hiệu quả rất tốt cho cánh tay và bắp tay. Không những thế, bài tập này còn có tác động tích cực đến phần cơ bụng và cơ mông, giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, chị em tham khảo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên và gập khuỷu 90 độ chống xuống sàn tập để làm điểm tựa nâng cơ thể lên. Tay còn lại duỗi thẳng lên cao và hai chân nằm nghiêng, sao cho chân trái nằm trên chân phải và song song với sàn
  • Bước 2: Dùng lực nâng cánh tay đang tựa sàn lên. Đồng thời, đẩy toàn bộ trọng lực cơ thể dồn vào cánh tay và lòng bàn tay. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện khoảng 5-10 lần/hiệp tập để đạt được tối đa hiệu quả 

Plank nghiêng một bên là bài tập mang đến hiệu quả rất tốt cho cánh tay và bắp tay

Plank nghiêng một bên giúp cánh tay và bắp tay trở nên thon gọn, săn chắc hơn

Với các bài tập tay mà Haysport giới thiệu trên đây, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để luyện tập hàng ngày. Bên cạnh đó, Haysport hiện nay cũng đang cung cấp các thiết bị thể thao hỗ trợ rèn luyện sức khỏe cho cơ tay. Bạn có thể liên hệ tới Haysport theo hotline 0988.274.646 để được nhân viên tư vấn nhanh chóng ngay hôm nay nhé!