Top 7 bài tập tay trước và sau giúp cơ săn chắc, vạm vỡ

Bài tập tay bao gồm tay trước và tay sau, giúp cơ trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Các bài tập cho tay hiện nay cũng rất đa dạng và có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Trong đó, bạn có thể tham khảo 10 bài tập dành cho tay mà Haysport giới thiệu sau đây để có một cơ tay chắc khỏe như mơ ước. 

Top 3 bài tập tay sau hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà

Cơ tay săn chắc, vạm vỡ chính là mục tiêu luyện tập của nhiều anh em, đặc biệt là anh em gymer. Chính vì vậy, các bài tập dành cho tay sau luôn được anh em quan tâm và duy trì luyện tập mỗi ngày. Đặc biệt là những bài tập phổ biến sau đây:

1. Bài tập Gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay là bài tập tay mang đến hiệu quả thực sự bất ngờ. Vì vậy, bạn chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này và có thể theo dõi hướng dẫn thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Lựa chọn tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời cầm 1 quả tạ (có thể chọn Dumbbell hoặc tạ Kettlebell) và sau đó dùng lực của tay nâng tạ lên, đưa ra sau đầu
  • Bước 2: Gập cẳng tay xuống phía dưới để từ từ hạ tạ xuống thấp, cho đến khi cảm nhận được sự căng của bắp tay sau
  • Bước 3: Duỗi cẳng tay trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay giúp cải thiện sức mạnh cơ tay hiệu quả

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay giúp cải thiện sức mạnh cơ tay sau hiệu quả

2. Bài tập Đưa tạ ra sau đầu 

Đưa tạ ra sau đầu là bài tập dành cho tay sau khá hiệu quả và được nhiều người yêu thích luyện tập. Bài tập này cũng phù hợp cho nhiều đối tượng, bao gồm cả người mới tập Gym cũng như gymer chuyên nghiệp. Theo đó, các bước trong bài tập thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Giữ người ngồi thẳng trên ghế băng, cố định 2 chân trên mặt sàn. Đồng thời 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu. Lưu ý lòng bàn tay và ngón tay sẽ nắm chặt phần tay cầm của tạ
  • Bước 2: Giữ 2 cánh tay gần đầu, sao cho giữa cánh tay với mặt sàn tạo thành một góc vuông. Sau đó, đưa tạ ra sau đầu và đưa theo chuyển động ½ vòng tròn. Lưu ý giữ cố định 2 bắp tay và chỉ di chuyển phần cẳng tay
  • Bước 3: Đưa tay về tư thế ban đầu bằng việc dồn cơ lực tam đầu để nâng tạ lên
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác từ đầu và thực hiện khoảng 10 – 15 lần/nhịp

3. Bài tập Gập tay sau trên ghế băng – Dumbbell Skull Crusher

Muốn có cơ tay săn chắc cuồn cuộn, bạn chắc chắn phải biết đến bài tập gập tay sau trên ghế băng. Bài tập này với các động tác khá đơn giản và quá trình tập luyện sẽ theo các bước sau: 

  • Bước 1: Chuẩn bị một quả bóng/băng ghế dài, sau đó nằm cố định từ phần vai đến hông trên các dụng cụ này
  • Bước 2: Gập gối vuông một góc 90 độ và 2 bàn chân tạo hình chữ V. Lúc này, đùi và mặt sàn sẽ tạo thành 2 đường thẳng song song
  • Bước 3: Hai tay cầm 2 quả tạ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, gập khuỷu tay xuống sao cho tạo thành một góc vuông
  • Bước 4: Dồn lực để duỗi thẳng tay lên phía trên. Hai tay sẽ ở tư thế song song, đồng thời hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Sau đó quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác

Dumbbell Skull Crusher - Bài tập tay cho cơ tay sau săn chắc cuồn cuộn

Dumbbell Skull Crusher – Bài tập tay cho cơ tay sau săn chắc cuồn cuộn

Top 4 bài tập tay trước giúp tay săn chắc, tăng cơ rõ rệt

Cơ tay trước và cơ tay sau cùng phát triển sẽ mang thể hình hoàn hảo hơn cho bạn. Chính vì vậy, bên cạnh rèn luyện cơ tay sau, bạn cũng nên tham khảo các bài tập dành cho cơ tay trước. Trong đó, nổi bật là những bài tập tay trước được yêu thích như: 

1. Bài tập Hít xà đơn 

Hít xà đơn không chỉ tác động đến cơ ngực mà còn có tác dụng tuyệt vời giúp cơ tay săn chắc. Hơn nữa, các động tác trong bài tập cũng được thực hiện tương đối dễ dàng. Bạn có thể tham khảo sau đây: 

  • Bước 1: Hai tay bám chặt vào thanh xà đơn, đồng thời hướng 2 lòng bàn tay về phía ngực. Chân sẽ nâng cao lên khỏi mặt đất
  • Bước 2: Dồn trọng lực vào tay để nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Nâng đến khi cằm vượt qua thanh xà đơn. Giữ tư thế này khoảng 2-3 giây
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống và thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp tập hoặc có thể nhiều hơn

Hít xà đơn mang đến lợi ích "kép" cho cả cơ tay trước và cơ ngực

Hít xà đơn mang đến lợi ích “kép” cho cả cơ tay trước và cơ ngực

2. Bài tập tay Đứng kéo cáp 

Đứng kéo cáp cũng là bài tập tay khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ tay rất tốt. Đồng thời giúp nâng cao, cải thiện sức mạnh của cơ tay. Theo đó, bài tập sẽ được thực hiện lần lượt theo các bước sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm vào dây cầm cáp của máy kéo cáp. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút
  • Bước 2: Đứng ở vị trí đối diện với ròng rọc, lưng giữ thẳng, vai hơi hóp và ngực hơi đẩy ra ngoài
  • Bước 3: Kéo tay cầm của máy kéo cáp lên, sao cho chạm đến ngang phần ngực giữa hoặc ngực dưới. Giữ tư thế này khoảng 2 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần/hiệp tập

3. Bài tập Push Up

Push Up giúp cơ tay trước trở nên rắn chắc, đồng thời giúp duy trì sức mạnh của cơ tay rất tốt. Bài tập tay này thực hiện cũng khá đơn giản với các động tác như sau: 

  • Bước 1: Đặt chân và tay xuống sàn tập, đồng thời dùng 2 mũi chân và 2 bàn tay để giữ thăng bằng cơ thể
  • Bước 2: Uốn nhẹ cùi chỏ và khuỷu tay để từ từ hạ thấp người xuống sàn tập 
  • Bước 3: Nâng người lên để quay trở về tư thế ban đầu. Lúc này, cùi chỏ và khuỷu tay sẽ duỗi ra để nâng cơ thể lên. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Push Up giúp rèn luyện và duy trì sức mạnh cơ tay trước cực hiệu quả

Bài tập tay Push Up giúp rèn luyện và duy trì sức mạnh cơ tay trước cực hiệu quả

4. Cuốn thanh tạ đòn

Cuốn thanh tạ đòn thường được thực hiện tại các phòng tập gym. Và đây cũng là bài tập dành cho tay được khá nhiều gymer lựa chọn. Theo đó, các động tác trong bài tập sẽ được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, hướng lòng bàn tay ra ngoài và giữ thanh tạ nằm trước đùi
  • Bước 2: Dồn lực vào cơ tay để nâng tạ lên ngang trước ngực. Lúc này, 2 cánh tay đều gập lại đồng thời hơi cong khủy tay
  • Bước 3: Từ từ thả lỏng tay để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần/hiệp

Các bài tập tay sau sẽ là phương pháp tuyệt vời giúp rèn luyện cơ tay săn chắc. Đồng thời, cũng sẽ giúp tăng kích thước và cải thiện sức mạnh cho cơ tay một cách hiệu quả. Vì vậy, khi bạn chăm chỉ luyện tập, chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn. Và nếu có nhu cầu tập luyện kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ tập phù hợp, hãy liên hệ tới Haysport để được tư vấn ngay hôm nay nhé!