Bài tập tay: Lưu ý quan trọng & gợi ý 4 bài tập hiệu quả nhất

Các bài tập tay trên thực tế thường không khó để thực hiện tại nhà hay phòng tập. Thế nhưng hiệu quả mà những bài tập này mang lại khiến ai cũng phải bất ngờ. Vậy đó là những bài tập nào và cần lưu ý gì khi tập bài tập dành cho tay? Trong bài viết sau đây, Haysport sẽ cùng bạn đi tìm lời giải đáp chi tiết nhất. 

Lưu ý quan trọng khi tập bài tập tay giúp hạn chế chấn thương

Tập các bài tập dành cho tay nói riêng và những bài tập thể hình khác nói chung đều có những lưu ý trước, trong và sau luyện tập. Cụ thể đối với các bài tập tay, bạn cần lưu ý những điều sau đây: 

1. Luôn luôn khởi động trước khi tập

Việc khởi động trước khi luyện tập tay sẽ giúp tay trở nên dẻo dai hơn. Đồng thời hạn chế tình trạng căng cơ trong quá trình bắt đầu luyện tập. Ngoài ra, khởi động trước khi tập còn giúp tạo nên tinh thần hứng khởi, khí thế trước khi bắt đầu bước các bài tập. Vì vậy, việc dành ra 5-10 phút để khởi động trước khi tập là rất cần thiết và bạn nên làm.

Luôn khởi động trước khi thực hiện các bài tập tay

Luôn nhớ khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập tay

2. Tuân thủ đúng kỹ thuật luyện tập

Tuân thủ đúng kỹ thuật luyện tập là yêu cầu cơ bản đối với mọi bài tập nói chung và tập tay nói riêng. Hơn thế nữa, tập đúng kỹ thuật còn giúp các cơ phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Ngoài ra, việc tập đúng tư thế, kỹ thuật cũng là giải pháp hiệu quả giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. 

3. Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe 

Bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập. Đồng thời sẽ giảm sự mệt mỏi, căng thẳng sau khi kết thúc quá trình tập. Hơn thế nữa, một bài tập vừa sức sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương/sự cố do vận động quá sức. Vì vậy, đây là một lưu ý quan trọng bạn cần nhớ khi lựa chọn các bài tập dành cho tay.

Lựa chọn bài tập tay phù hợp với sức khỏe để mang lại hiệu quả tốt nhất

Lựa chọn bài tập cho tay phù hợp với sức khỏe sẽ giúp đạt được hiệu quả tập tối ưu

4. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn, khoa học

Bất cứ bài tập nào cũng cần thời gian để bạn có thể nhận thấy hiệu quả và sự thay đổi. Vì vậy, việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn và khoa học là yếu tố vô cùng quan trọng nếu bạn muốn nhận được thành quả.

Hơn nữa, thói quen này cũng sẽ giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với cường độ và tốc độ luyện tập. Từ đó, giúp bạn sẽ sớm gặt hái được thành quả sau những nỗ lực, cố gắng.

Tổng hợp 5 bài tập tay đơn giản nhưng mang đến hiệu quả hài lòng

Các bài tập tay hiện nay đều có một điểm chung là khá dễ để thực hiện và duy trì tập luyện mỗi ngày. Đặc biệt là 5 bài tập sau đây, phù hợp cho cả người mới bắt đầu cũng như những gymer chuyên nghiệp. 

1. Hít xà đơn 

Hít xà đơn được đánh giá là bài tập cho tay đơn giản nhất và mang lại hiệu quả rất tích cực. Theo đó, các động tác trong bài tập này thực hiện tương đối dễ dàng. Bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay hôm nay:

  • Bước 1: Hai tay nắm lên thanh tạ và điều chỉnh khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn chiều rộng của vai
  • Bước 2: Nâng người qua thanh tạ và nâng lên vị trí cao nhất có thể. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước
  • Bước 3: Giữ người ở tư thế trên khoảng 1-2 giây sau đó từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần hít xà đơn mong muốn

Bài tập hít xà đơn tuy quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả vượt trội

Hít xà đơn – Bài tập quen thuộc và đơn giản nhưng mang đến hiệu quả phát triển cơ tay tuyệt vời

2. Đứng kéo cáp 

Bài tập tay đứng kéo cáp gần như sẽ sử dụng sức mạnh của đôi tay là chính. Vì vậy bài tập này cũng mang đến hiệu quả tương đối cao và được nhiều người lựa chọn. Các bước trong bài tập sẽ thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng và dùng 2 tay để giữ hai đầu dây. Hai tay duỗi thẳng và hai lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau
  • Bước 2: Dùng bicep để kéo tay lên sao cho bicep có thể chạm vào phần cánh tay. Giữ nguyên tư thế này khoảng 2-3 giây
  • Bước 3: Từ từ mở rộng cái tay để đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10-15 lần

3. Plank nghiêng người

Plank nghiêng người không chỉ giúp rèn luyện cơ tay mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng của tay. Vì thế, để thực hiện bài tập này, bạn sẽ làm theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người về phía bên phải, đồng thời từ từ nâng người lên. Lưu ý khi nâng, toàn bộ cơ thể sẽ nằm trên một đường thẳng
  • Bước 2: Dồn lực và ép cẳng tay xuống sàn để cố định cơ thể. Lúc này, cánh tay phải và vai trái sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ
  • Bước 3: Từ từ hạ hông xuống sao cho gần chạm sàn và giữ khoảng 2 – 20 giây
  • Bước 4: Nâng cơ thể lên và thực hiện tương tự với bên tay còn lại. Lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Plank nghiêng người - Bài tập giúp cơ tay săn chắc, vạm vỡ

Plank nghiêng người – Bài tập tay giúp cơ tay săn chắc và rèn luyện khả năng chịu đựng tốt

4. Chống đẩy với ghế 

Chống đẩy với ghế là bài tập tay được sáng tạo từ bài tập chống đẩy truyền thống. Dụng cụ hỗ trợ và một vài động tác có thể khác nhau nhưng hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ tay vẫn được giữ nguyên. Theo đó, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế với chiều cao bằng nhau và thực hiện các động tác như sau: 

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và để hai tay chống lên 2 chiếc ghế. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, sao cho cảm thấy thoải mái nhất 
  • Bước 2: Từ từ nâng người lên giống như động tác hít đất bình thường
  • Bước 3: Hạ người xuống mức thấp nhất có thể, sau đó lại nâng người lên. Thực hiện lặp lại các động tác từ 8-10 lần/hiệp tập

Hy vọng với những bài tập tay mà Haysport giới thiệu trên đây sẽ giúp bạn tập luyện thành công. Đồng thời sớm sở hữu cơ tay săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn. Ngoài ra, chúng tôi cũng luôn sẵn sàng hỗ trợ, tư vấn cho bạn các dụng cụ tập gym, tập thể hình phù hợp. Vì vậy, nếu có nhu cầu tham khảo các sản phẩm này, bạn hãy nhanh tay gọi đến hotline 0988.274.646 của Haysport để được tư vấn sớm nhất nhé!