7 bài tập cơ vai hiệu quả, giúp vai săn chắc cuồn cuộn

Bài tập cơ vai có lẽ là bài tập quá đỗi quen thuộc với các gymer. Vậy nếu bạn không phải một gymer chuyên nghiệp thì có thể tập những bài tập này không? Câu trả lời là hoàn toàn có. Và Haysport ngay sau đây sẽ cập nhật tới bạn 7 bài tập dành cho cơ vai hiệu quả, giúp vai săn chắc, khỏe mạnh theo thời gian. 

1. Bài tập đẩy tạ với máy

Với bài tập cơ vai này, bạn cần chọn mức tạ phù hợp để thực hiện. Và các động tác để thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế chuẩn bị tập và điều chỉnh mức tạ cao hơn vai một chút để bắt đầu thực hiện bài tập
  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu. Sau đó dùng sức của vai để đẩy thanh tạ ra khỏi vị trí ban đầu, đồng thời thở ra
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sao cho ngang cằm thì dừng khoảng 1-2 giây
  • Bước 4: Sử dụng cơ mông, lưng và chân trụ để dồn lực cho cơ vai. Sau đó dùng sức mạnh cơ vai để đẩy thanh tạ trở về vị trí ban đầu

Đẩy tạ với máy - Bài tập giúp rèn luyện cơ vai săn chắc, vạm vỡ

Đẩy tạ với máy – Bài tập giúp rèn luyện cơ vai săn chắc, vạm vỡ

2. Bài tập kéo cáp

Kéo cáp là bài tập giúp cải thiện sức khỏe cũng như săn chắc cho cơ vai vô cùng hiệu quả. Theo đó, các bước để thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản và chi tiết như sau đây:

  • Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm úp lên tay nắm của cáp. Sử dụng sức mạnh của vai, bắp tay để kéo cáp lên cao. Lưu ý lúc này giữ cùi chỏ cong và người hơi ngả về phía trước
  • Bước 2: Từ từ hít sâu, đồng thời gồng cơ vai để kéo tạ lên ngang với cầu vai. Đến khi cơ cầu vai ép sát gần với ngực thì thở ra
  • Bước 3: Hít vào và từ từ đưa vai, tay và chân trở về trạng thái ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

3. Nâng vai với cáp

Nâng vai với cáp là bài tập cho cơ vai khá dễ thực hiện. Với bài tập này, bạn có thể tập lần lượt từng tay hoặc tập đồng thời cả 2 tay đều mang lại hiệu quả rất tốt. Theo đó, để thực hiện bài tập, bạn cần tuân theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Hai chân đứng với tư thế trước sau, người hơi hướng về trước một chút. Sau đó dùng 2 tay kéo cáp ra giữa máy tập
  • Bước 2: Dùng sức của cơ vai nâng 2 tay cầm lên cao, sao cho ngang với cằm, đồng thời giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây
  • Bước 3: Từ từ hạ tay cầm và đưa tay quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại nếu bạn kéo cáp lần lượt từng tay một

Nâng vai với cáp - Bài tập cơ vai hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn

Nâng vai với cáp – Bài tập cơ vai hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn

4. Bài tập cơ vai – Ngồi đẩy vai

Bài tập ngồi đẩy vai sẽ tác động đến toàn bộ cơ vai của bạn. Vì vậy, nếu kiên trì luyện tập theo đúng hướng dẫn mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của đôi vai. Các bước để luyện tập bài tập này như sau:

  • Bước 1: Cố định cơ thể ngồi trên ghế, đầu gối mở rộng hơn vai một chút. Đồng thời, tay cầm tạ đặt lên đùi
  • Bước 2: Dùng sức của cơ vai và lưng để đẩy tạ lên cao quá đầu, sao cho 2 quả tạ gần chạm vào nhau. Lưu ý, luôn giữ cho lưng được thẳng khi thực hiện các động tác
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và đặt tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 lần/hiệp

5. Bài tập nâng tạ phía trước ngực

Bài tập này tương đối dễ thực hiện và bạn chỉ cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ với trọng lượng tùy ý. Sau đó sẽ thực hiện bài tập với các bước lần lượt như sau:

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào người
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao và hướng về phía trước ngực. Sao cho tay và mặt sàn tạo thành 2 đường thẳng song song. Giữ người ở tư thế này khoảng 1-2 giây
  • Bước 3: Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Nâng tạ trước ngực - Bài tập vừa giúp rèn luyện cơ vai, vừa giúp rèn luyện cơ tay

Nâng tạ trước ngực vừa giúp rèn luyện cơ vai, vừa giúp rèn luyện cơ tay

6. Đẩy tạ thanh ngang

Bài tập cơ vai đẩy tạ thanh ngang sẽ tác động chủ yếu tới cơ vai trước và cơ ngực.  Bài tập này bạn nên tập ở phòng tập gym sẽ có đầy đủ dụng cụ cũng như sự hướng dẫn khi cần thiết. Nếu tự tập, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn các bước sau đây:

  • Bước 1: Ngồi vào máy nâng tạ và giữ người ở tư thế ngồi thẳng, ngực hơi ưỡn. Đồng thời điều chỉnh thanh tạ sao cho cao hơn đầu của bạn
  • Bước 2: Dùng lòng bàn tay và lực của cơ vai để nâng thanh tạ ra khỏi máy
  • Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang với cằm thì dừng lại. Giữ tư thế này 1-2 giây
  • Bước 4: Đẩy tay lên cao và đặt thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10-15 lần/hiệp tập

7. Bài tập “vỗ cánh” với tạ tay

Bài tập này hay còn có tên gọi là Side Lateral Raise – bài tập giúp cơ bắp phần vai săn chắc, vạm vỡ. Bạn có thể lựa chọn tư thế đứng hoặc ngồi để thực hiện các động tác trong bài tập. Tuy nhiên, theo nhiều người đánh giá thì tư thế đứng tập mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Theo đó, bạn sẽ thực hiện các động tác theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 tạ dumbbell, tay buông dọc theo thân người
  • Bước 2: Nhún gối nhẹ nhàng. Đồng thời dùng lực của vai để nâng 2 tạ sang 2 bên sao cho ngang bằng với vai. Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây
  • Bước 3: Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần/hiệp tập

Bài tập "vỗ cánh" với tạ tay giúp cơ vai săn chắc cuồn cuộn

Bài tập “vỗ cánh” với tạ tay giúp cơ vai săn chắc và duy trì sức mạnh

Các bài tập cơ vai trên đây bao gồm cả những bài kỹ thuật đơn giản, cả những bài phức tạp hơn. Bạn có thể căn cứ theo sức khỏe và khả năng của mình để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Đồng thời, Haysport cũng luôn đồng hành cùng bạn trên chặng đường chinh phục bờ vai săn chắc. Vì vậy, nếu có bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ ngay tới hotline 0988.274.646 của chúng tôi để nhận được tư vấn tận tình nhất nhé!