6 bài tập cơ vai với tạ hiệu quả mà gymer chưa nói bạn biết

Các bài tập cơ vai với tạ chính là bí quyết giúp các gymer giữ gìn bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Và hiện nay, cũng có không ít các bài tập dành cho cơ vai hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Trong đó, 6 bài tập mà Haysport muốn giới thiệu đến bạn sau đây là những bài tập mang đến hiệu quả vượt trội và áp dụng đơn giản nhất.  

1. Bài tập nâng tạ trước ngực

Nâng tạ đơn trước ngực là bài tập khá phổ biến tại các phòng tập cũng như tại nhà. Bài tập này không chỉ dành cho các gymer mà còn dành cho những người muốn tập luyện nâng cao sức khỏe. Theo đó, bài tập sẽ gồm các động tác sau: 

  • Bước 1: Mỗi bên tay sẽ giữ 1 quả tạ đơn và đặt tạ ở phía trước đùi. Lưu ý, lòng bàn tay nắm tạ hướng vào phía trong đùi
  • Bước 2: Nâng tạ lên cao sao cho 2 tay nâng tạ và xương quai xanh nằm trên một đường thẳng. Đồng thời thở ra từ từ
  • Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng rồi hạ tay, đưa tạ về vị trí chuẩn bị. Thực hiện động tác nâng tạ khoảng 10 – 12 lần/hiệp tập

Nâng tạ trước ngực - bài tập hiệu quả dành cho cơ vai

Nâng tạ trước ngực – bài tập hiệu quả giúp cơ vai săn chắc

2. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn được xem là bài tập dành cho vai tương đối đơn giản, tác động đến cơ vai trước và giữa. Vì vậy, khi đến phòng gym hay tập tại nhà, bạn cũng đều có thể thực hiện được. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Cố định toàn thân trên ghế và giữ lưng thẳng. Hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ đơn đặt trên đùi
  • Bước 2: Đẩy tạ lên cao ngang vai, dừng khoảng 2-3 giây. Sau đó nâng tạ cao qua đầu và giữ hai tay thật thẳng trong vòng 3-5 giây
  • Bước 3: Từ từ hạ tay về ngang vai, giữ tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó tiếp tục nâng tạ lên cao. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

3. Nâng tạ 2 bên – Bài tập cơ vai với tạ hiệu quả

Bài tập cơ vai với tạ này thường được nhiều bạn nam lựa chọn luyện tập tại nhà. Bởi động tác khá đơn giản và tạ đơn cũng rất dễ tìm mua tại các cửa hàng đồ thể thao. Theo đó, các động tác trong bài tập được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào phía thân người
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên, sao cho 2 tay tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Đồng thời, hai tay nâng tạ sẽ nằm trên đường thẳng cùng với vai
  • Bước 3: Đưa tay và tạ trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần/hiệp tập

Nâng tạ 2 bên là bài tập giúp cơ vai tăng size và săn chắc

Nâng tạ 2 bên là bài tập giúp cơ vai tăng size và săn chắc

4. Bài tập nhún vai với tạ

Nhún vai với tạ là bài tập tác động đến cơ vai toàn diện, bao gồm cả cơ vai trước, sau và giữa. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn bài tập này cho các buổi tập cơ vai tại nhà. Các bước trong bài tập sẽ được thực hiện lần lượt như sau:

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng, đồng thời dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay sẽ cầm 2 quả tạ và duỗi thẳng tay theo chiều của thân người
  • Bước 2: Dùng sức mạnh cơ vai để kéo 2 tay lên. Vai càng nhún cao, hiệu quả của bài tập càng được gia tăng
  • Bước 3: Giữ người ở tư thế nhún vai khoảng 2-3 giây, sau đó đưa vai trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

5. Bài tập đẩy vai với tạ thanh ngang

Tập vai với tạ thanh ngang sẽ yêu cầu bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh xảy ra sự cố. Theo đó, bạn cần lưu ý thực hiện theo đúng hướng dẫn bài tập sau đây: 

  • Bước 1: Cố định cơ thể trên ghế và giữ lưng thẳng
  • Bước 2: Dùng sức mạnh của tay và vai nâng thanh tạ lên cao, hướng lòng bàn tay ra phía trước
  • Bước 3: Giữ tư thế nâng tạ khoảng 2-3 giây. Lưu ý, trong khi nâng tạ, lưng vẫn luôn phải giữ thẳng
  • Bước 4: Đưa tạ xuống một cách từ từ, đến khi đòn tạ ngang tầm với ngực thì dừng lại. Thực hiện lặp lại các bước 2,3,4 khoảng 15 – 20 lần/hiệp tập

Bài tập cơ vai với tạ thanh ngang vừa rèn luyện cơ, vừa duy trì sự săn chắc

Bài tập cơ vai với tạ thanh ngang vừa giúp rèn luyện cơ, vừa duy trì sự săn chắc

6. Ngồi dang tạ đơn – Bài tập cơ vai với tạ đơn giản, hiệu quả

Để thực hiện bài tập cơ vai với tạ này, người tập cần phối hợp tốt với ghế không có dựa lưng hoặc ghế tập tạ phẳng. Khi đã chuẩn bị được loại ghế phù hợp, người tập sẽ thực hiện theo hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Cố định cơ thể trên ghế, đồng thời giữ thẳng lưng. Hai tay cầm tay, thả lỏng dọc theo thân người
  • Bước 2: Dùng sức của cơ vai để nâng tạ ở hai tay lên, sao cho hai tay ngang bằng vai và tạo nên một đường thẳng song song với sàn tập
  • Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp tập

Các bài tập cơ vai với tạ trên đây đều không quá phức tạp và yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, bạn vẫn nên thực hiện đúng theo hướng dẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Ngoài ra, bạn nên kết hợp tập luyện với dinh dưỡng, bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,….để tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe khoắn. Đặc biệt đừng quên liên hệ tới Haysport để được tư vấn các sản phẩm tập tạ phù hợp với nhu cầu. Hotline 0988.274.646 vẫn luôn chờ để được phục vụ bạn.