Các bài tập giãn cơ sẽ giúp các bộ phận của cơ thể trở về trạng thái thoải mái, thư giãn sau quá trình tập thể thao. Hơn nữa, việc giãn cơ đúng cách cũng sẽ giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn và phục hồi hiệu quả. Vậy hiện nay có những bài tập giúp giãn cơ nào mà bạn có thể thực hiện? Những chia sẻ thú vị sau đây của Haysport sẽ giúp bạn tổng hợp được thông tin hữu ích nhất.
1. Bài tập giúp giãn cơ cổ
Bài tập giúp giãn cơ cổ có tác dụng giảm nhanh các cơn đau, khó chịu ở vùng cổ – vai gáy. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau và đặc biệt là phù hợp với dân văn phòng, ngồi nhiều và ít vận động. Theo đó, bài tập này sẽ được thực hiện với các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và toàn thân ở trạng thái thư giãn
- Bước 2: Thực hiện kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải cho đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái
- Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây đồng thời thực hiện thở đều, thư giãn
- Bước 4: Đưa cổ về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại
Bài tập giãn cơ cổ giúp giảm nhanh các cơn đau, khó chịu ở vùng cổ – vai gáy
2.Bài tập giãn cơ ngực
Cơ ngực cũng là 1 trong những nhóm cơ chính cần được thư giãn sau khi tập thể thao. Vì vậy, nhiều người rất quan tâm đến việc giãn cơ cho cơ ngực để luôn cảm thấy thoải mái nhất. Bài tập giãn cơ ngực hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và tự thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng đồng thời, hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông
- Bước 2: Ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng và thực hiện lặp lại khoảng 5-10 lần
XEM THÊM: Tập cơ ngực săn chắc, đẹp vạn người mê với 7 bài tập siêu đơn giản
3. Bài tập giãn cơ bụng
Bài tập giãn cơ bụng cũng rất dễ để thực hiện và bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào cần. Với bài tập này, bạn sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga. Các động tác trong bài tập chi tiết như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm
- Bước 2: Giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm và từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Lúc này, nửa thân trên sẽ tạo thành hình vòng cung
- Bước 3: Giữ người ở tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần sau đó dừng nghỉ
Giãn cơ bụng là bài tập được thực hiện với các động tác khá đơn giản
4. Bài tập giãn cơ lườn
Giãn cơ lườn giúp hai bên lườn của bạn được thoải mái và thư giãn hơn. Đồng thời giúp giảm cảm giác đau mỏi hiệu quả sau quá trình luyện tập thể thao. Hướng dẫn bài tập chi tiết gồm các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người và thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
- Bước 3: Nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy lườn căng hết mức có thể
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên lườn còn lại
5. Bài tập giãn cơ bắp chân
Bắp chân sẽ bị mỏi hoặc căng hơn sau khi bạn luyện tập thể thao. Lúc này, bài tập giúp giãn cơ bắp chân sẽ là giải pháp tuyệt vời để xua tan cảm giác căng, mỏi. Bạn sẽ thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn tập và duỗi 2 chân thẳng về phía trước mặt
- Bước 2: Hơi gập người và dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ giúp làm căng cơ bắp chân hiệu quả. Nếu tay không với tới, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên chân còn lại
Bài tập giãn cơ bắp chân giúp chân được thoải mái và dễ chịu hơn
6. Bài tập giãn cơ mông
Nếu bạn thường xuyên tập thể thao và chú trọng tập luyện phần mông thì các bài tập giãn cơ mông là rất cần thiết. Bài tập này sẽ được thực hiện với các động tác đơn giản như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn. Đồng thời, 2 tay đưa ra sau và đặt hơi rộng qua 2 bên
- Bước 2: Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định
- Bước 3: Từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đưa chân về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân còn lại
7. Bài tập giãn cơ bả vai
Bài tập giãn cơ bả vai là một trong những giải pháp hiệu quả giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu. Đồng thời, giúp giảm các tác động tới lưng và kéo căng phần cơ – xương khớp tại bả vai. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Cơ thể ở tư thế chuẩn bị, có thể ngồi hoặc đứng thẳng
- Bước 2: Từ từ duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau. Trong đó, lòng bàn tay có xu hướng hướng ra ngoài
- Bước 3: Thực hiện siết cơ bụng và đưa 2 tay từ từ qua đầu theo hướng thẳng đứng
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 10 – 30 giây, sau đó thực hiện lặp lại các động tác từ đầu khoảng 10 – 15 lần
Bài tập giãn cơ bả vai giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu hiệu quả
8. Bài tập giãn cơ lưng – cột sống
Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo – con bò với mục đích chính là tác động đến cơ lưng và cột sống. Tác động này sẽ giúp cơ lưng – cột sống trở về trạng thái thư giãn và thoải mái nhất. Bạn sẽ thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Bước 1: Chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn giống với hình dáng chiếc bàn, mặt bàn là phần lưng
- Bước 2: Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng, nâng phần lưng lên đồng thời hít thật sâu
- Bước 3: Thả lỏng về vị trí ban đầu, mặt hướng lên trần nhà. Thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 nhịp thở
Có thể thấy rằng, các bài tập giãn cơ thường được thực hiện rất đơn giản và không tốn quá nhiều thời gian. Vì vậy, sau quá trình luyện tập thể thao, bạn nên dành khoảng 5-7 phút để thực hiện các bài tập này. Ngoài ra, nếu cần được tư vấn về các sản phẩm tập thể dục thể thao phù hợp, bạn có thể liên hệ ngay với Haysport – đơn vị uy tín hàng đầu hiện nay để được chuyên viên hỗ trợ nhanh nhất nhé!
