Các bài tập gym giảm cân hiện nay phù hợp cho cả phái mạnh và chị em phụ nữ. Bài tập sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả và trả lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Đặc biệt là 7 bài tập gym đơn giản, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập mà Haysport chia sẻ với bạn ngay sau đây.
1. Bài tập Plank – Bài tập gym giảm cân
Plank không chỉ là bài tập tác động đến các cơ, giúp cơ săn chắc, khỏe khoắn mà còn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Vì vậy, plank được xem là bài tập gym giảm cân phổ biến và phù hợp cho cả nam và nữ. Các động tác của bài tập plank được thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ lưng ngồi thẳng và duỗi thẳng hai chân. Đồng thời hai tay đặt sau hông, các đầu ngón tay hướng về phía dưới chân
- Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn và từ từ nâng hông cũng như toàn bộ cơ thể lên cao theo hướng thẳng đứng
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút, sau đó đưa người trở về vị trí chuẩn bị. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập
Plank – Bài tập gym giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ vô cùng hiệu quả
2. Bài tập Box Jump
Box Jump sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả ở vùng bụng và thân dưới. Theo đó, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc hộp chắc chắn/tận dụng bậc thang để luyện tập bài tập này. Các động tác trong bài tập sẽ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, mặt đối diện với hộp, hai chân cách hộp khoảng 20 – 25cm. Đồng thời hai chân dang rộng bằng hông, giữ hông và đầu gối hơi cong
- Bước 2: Gập đầu gối và hơi đẩy hông ra phía sau, đồng thời vung tay về phía sau một cách nhịp nhàng
- Bước 3: Dùng sức của chân để bật nhảy lên cao nhất có thể và tay vung về phía trước
- Bước 4: Trong lúc bật nhảy, đầu gối và hông sẽ uốn cong để đẩy người về phía trước và tiếp đất bằng cả hai chân trên hộp
- Bước 5: Đưa người về tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập
3. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây cũng được xem là bài tập gym giảm cân khá hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Bài tập sẽ tác động đến cơ chân, đùi, hông và tiêu hao mỡ thừa ở những vùng này hiệu quả. Theo đó, bài tập sẽ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, mặt hướng về phía trước, hai tay cầm 2 đầu của dây nhảy
- Bước 2: Bắt đầu xoay cổ tay để dây xoay theo chuyển động vòng tròn từ trước ra sau
- Bước 3: Bật nhảy người bằng cả 2 chân khi dây gần chạm xuống đất. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 25 – 30 lần/hiệp tập
Bài tập nhảy dây giúp tiêu hao mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả
4. Bài tập gym giảm cân – Đẩy tạ trên ghế
Bài tập gym đẩy tạ trên ghế cũng mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt. Bài tập này sẽ giúp nam giới phát triển cơ săn chắc và giúp nữ giới giảm mỡ thừa, cải thiện vóc dáng thon gọn. Các động tác trong bài tập sẽ thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Để ½ người từ mông trở lên nằm ngửa trên ghế tập, 2 chân chạm xuống đất
- Bước 2: Hai tay dang rộng hơn vai và nắm chắc thanh đòn tạ. Dùng lực của cơ vai, cơ ngực và cơ tay để nhấc tạ ra khỏi giá đỡ
- Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống gần đến ngực thì dừng lại. Sau đó, dồn lực để đẩy thanh tạ lên cao, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần/hiệp tập
5. Bài tập hít đất
Tập gym với mục đích giảm cân, bạn chắc chắn không thể bỏ qua bài tập hít đất. Dù là người mới bắt đầu giảm cân hay đang duy trì quá trình giảm cân đều có thể thực hiện bài tập. Theo đó, các động tác trong bài tập sẽ thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn tập và dùng 2 tay, 2 mũi bàn chân làm trụ. Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai và khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông
- Bước 2: Hóp chặt cơ bụng tối đa, đồng thời siết cơ ở tay, ngực, bụng và đùi
- Bước 3: Uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ người thấp xuống sàn, sao cho khuỷu tay tạo thành một góc vuông 90 độ
- Bước 4: Dùng lực của tay để đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập
Bài tập hít đất vừa hỗ trợ giảm cân, vừa giúp cơ bụng, cơ tay trở nên săn chắc hơn
6. Bài tập Burpees
Tập luyện Burpees đúng cách với cường độ phù hợp cũng là bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả. Bởi bài tập này giúp đốt cháy calo đáng kể, đồng thời xây dựng sức mạnh cho cơ và rèn luyện sức bền. Các động tác trong bài tập cũng không quá khó, được thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ người ở tư thế ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng vai và đùi tạo thành đường thẳng song song với sàn
- Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn, đồng thời 2 chân đưa ra phía sau và dùng mũi chân để chống sàn
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống sàn cho đến khi cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý giữ cho 4 điểm là đầu, lưng, hông và cân nằm trên một đường thẳng
- Bước 4: Thu 2 chân về giống tư thế con ếch, đồng thời bật nhảy toàn thân lên cao nhất có thể, 2 tay vung mạnh qua đầu. Thực hiện lặp lại động tác bật nhảy khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập
7. Bài tập Sit-up
Với bài tập gym giảm cân Sit-up, bạn không cần sử dụng đến dụng cụ hỗ trợ. Các động tác trong bài tập cũng thực hiện tương đối đơn giản, nhưng giúp giảm mỡ hiệu quả. Từ đó, giúp cải thiện hiệu quả giảm cân cũng như rèn luyện cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Các động tác trong bài tập sẽ thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, đồng thời giữ đầu gối cong và để chân đặt lên mặt sàn
- Bước 2: Đưa 2 tay ra phía sau đầu hoặc cũng có thể duỗi thẳng ra phía trước
- Bước 3: Siết cơ bụng, căng cơ tay, cơ ngực để nâng cao thể lên, sao cho thân trên và đùi tạo thành hình chữ V
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập
Sit up – Bài tập gym đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm cân, siết cơ rất tốt
Những bài tập gym giảm cân được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn giảm cân khoa học và hiệu quả. Ngoài ra, còn một số bài giảm cân với sự hỗ trợ của các dụng cụ tập gym chuyên dụng cũng sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn. Và để biết thêm thông tin chi tiết về những dụng cụ tập gym này, bạn có thể liên hệ ngay với Haysport để được tư vấn ngay hôm nay.
