7 bài tập cơ vai chắc khỏe, chuẩn lý tưởng hơn cả mong đợi

Bài tập cơ vai có thể nói là “bí quyết” giúp các gymer sở hữu một đôi vai chắc khỏe, lý tưởng. Vậy những bài tập nào được đánh giá là hiệu quả và có thể luyện tập mỗi ngày? Ngay sau đây, Haysport sẽ chia sẻ đến bạn 11 bài tập cho cơ vai săn chắc, tạo nên một vóc dáng hoàn hảo. Hãy cùng theo dõi để cập nhật những thông tin hữu ích nhé!

Hướng dẫn 6 bài tập cơ vai hiệu quả, không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ

Việc luyện tập vai đúng cách và khoa học sẽ mang đến những hiệu quả như mong muốn. Và đặc biệt với 7 bài tập cơ vai đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ sau đây sẽ giúp bạn sớm nhận được thành quả. 

Chống đẩy 

Rèn luyện cơ vai với bài tập chống đẩy sẽ mang đến lợi ích kép, cho cả vai và cơ ngực của bạn. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập với những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Đưa cơ thể vào vị trí đứng đối diện với bàn hoặc băng  ghế.
  • Bước 2: Đặt 2 tay lên bàn/mép băng ghế, hai tay mở rộng hơn chiều rộng của vai.
  • Bước 3: Giữ thẳng cánh tay, đồng thời điều chỉnh sao cho cánh tay và cơ thể được thẳng.
  • Bước 4: Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay và hạ ngực thấp dần xuống mép bàn/ghế băng. Lưu ý giữ thẳng cơ thể trong bước này. 
  • Bước 5: Thở ra, đồng thời dùng tay đẩy ngực lên cao ra khỏi mặt bàn/ghế băng. Sau đó lặp lại các bước tương tự trong khoảng 10 – 12 phút. 

Tăng sức mạnh cơ vai với bài tập chống đẩy

Tăng sức mạnh cơ vai với bài tập chống đẩy

Leo núi 

Bài tập leo núi giúp tăng cường sự săn chắc cho đôi vai. Đồng thời cũng giúp cải thiện nhịp tim hiệu quả. Các động tác trong bài tập này cũng thực hiện khá đơn giản như sau: 

  • Bước 1: Mở rộng cánh tay và giữ cơ thể theo tư thế plank cao.
  • Bước 2: Giữ cổ và cột sống ở tư thế thẳng. Đồng thời nâng và đưa đầu gối phải từ từ về hướng trước ngực. 
  • Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân trái.
  • Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong vòng 30 giây với tốc độ nhanh. Đồng thời lưu ý giữ cơ thể ở trạng thái ổn định. 

Elbow to high plank 

Elbow to high plank là bài tập tạo điều kiện giúp vai hoạt động một cách tối đa. Từ đó giúp nâng cao sức mạnh và sự săn chắc của đôi vai. Các động tác trong bài tập sẽ được thực hiện lần lượt theo hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế plank bằng khuỷu tay – đặt cẳng tay lên mặt sàn, khuỷu tay nằm dưới vai. Lúc này, từ đầu đến gót chân sẽ tạo thành một đường thẳng. 
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời đưa từ từ từng lòng bàn tay xuống đất. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể để tạo thành tư thế plank cao. 
  • Bước 3: Giữ cơ thể trong tư thế plank cao khoảng 1-2 giây. Sau đó trở về trạng thái ban đầu ở tư thế plank bằng khuỷu tay. Thực hiện 6-10 lần/hiệp tập.

Elbow to high plank là bài tập kích thích cơ vai hoạt động một cách tối đa

Elbow to high plank là bài tập kích thích cơ vai hoạt động một cách tối đa

Plank to Downward Dog 

Bài tập cơ vai này sẽ giúp bạn rèn luyện và duy trì sự linh hoạt của đôi vai. Đặc biệt, các động tác trong bài tập còn tác động đến cả phần cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế plank cao – hai tay đặt dưới vai và từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Hai bàn chân dang rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Tư thế Downward Dog – nâng hông lên cao, đồng thời gót chân hướng xuống đất. Lưu ý tay và chân luôn phải giữ thẳng khi thực hiện tư thế này. Sao cho sự kết hợp của toàn bộ cơ thể sẽ tạo nên hình chữ V ngược. 
  • Bước 3: Hít thở trong vài giây và bắt đầu thực hiện lại các động tác từ đầu. Chia thành 8-10 lần để hoàn thành bài tập. 

Tập vai với bài tập chống đẩy Pike pushup 

Pike pushup được biết đến là bài tập cơ vai nâng cao. Bài tập này được chứng minh mang đến tác động tích cực cho cả 2 cơ vai trước và giữa. Các động tác trong bài tập này sẽ được thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Downward Dog. Tiếp đó nâng đầu lên cao hơn so với vị trí ban đầu khoảng 10- 20cm.
  • Bước 2: Khuỷu tay gập sang 1 bên, đồng thời từ từ hạ đầu thấp xuống hết mức có thể về phía mặt đất. 
  • Bước 3: Đưa tay trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện lại các động tác. Duy trì thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp tập. 

Tập vai với bài tập chống đẩy Pike pushup 

Tăng cường sức khỏe cơ vai với bài tập Pike pushup nâng cao

Gợi ý 2 bài tập cơ vai với tạ, giúp tăng cơ và duy trì vóc dáng

Tương tự với việc dùng máy tập cho chân, bạn cũng có thể sử dụng tạ để rèn luyện sức mạnh cho đôi vai. Các bài tập vai khi có sự hỗ trợ của tạ sẽ mang đến hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn cho thể hình

Ép vai với tạ đơn  

Ép vai với tạ đơn là bài tập dành cho cơ vai quen thuộc đối với các gymer. Bài tập này sẽ tác động đến các cơ vai trước, sau và giữa. Theo đó, các động tác trong bài tập sẽ được thực hiện lần lượt theo các bước sau: 

  • Bước 1: Đưa 2 lòng bàn tay về phía trước, mỗi tay sẽ cầm tương ứng 1 quả tạ. Sau đó dùng tay nâng tạ lên ngang bằng với vai. 
  • Bước 2: Đẩy tạ lên vị trí cao nhất bằng lực của tay và vai. Giữ cơ thể ở tư thế này trong khoảng 10 – 12 giây.
  • Bước 3: Hít vào một hơi thật sâu và từ từ đưa tay xuống, quay về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện lại các động tác từ đầu khoảng 5 – 10 lần/hiệp tập. 

Ép vai với tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho vai

Ép vai với tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho vai

Bài tập cơ vai – nâng tạ mặt trước (Dumbbell front raise) 

Với bài tập này, cơ vai được tác động nhiều nhất chính là cơ trước. Bên cạnh đó, nâng tạ mặt trước cũng tác động một phần tới vùng ngực trên. Vì vậy, bạn có thể tham khảo thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Giữ người trong tư thế đứng hoặc ngồi, đồng thời hai tay cầm hai quả tạ.  
  • Bước 2: Nâng tạ theo hướng thẳng ra phía trước, sao cho cánh tay và mặt sàn tạo thành 2 đường thẳng  song song. 
  • Bước 3: Giữ cơ thể và tay ở vị trí này trong thời gian 2-3 giây. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. Thực hiện 5-10 lần/hiệp tập. 

Bài tập cơ vai - Nâng tạ mặt trước tác động chủ yếu tới cơ vai trước

Nâng tạ mặt trước là bài tập tác động chủ yếu tới cơ vai trước

Với những bài tập cơ vai từ đơn giản đến phức tạp trên đây, bạn có thể lựa chọn bài tập yêu thích nhất. Đặc biệt, Haysport cũng đã và đang sẵn sàng tư vấn, giúp bạn lựa chọn được thiết bị tập luyện phù hợp, mang đến hiệu quả tối ưu như mong muốn. Hotline 0988.274.646 và website: https://haysport.vn/ vẫn đang chờ để được phục vụ bạn ngay hôm nay!