6 bài tập Squat với tạ thực hiện đơn giản, hiệu quả bất ngờ

Các bài tập Squat với tạ không chỉ tác động đến một mà sẽ tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể. Chẳng hạn như cơ đùi, cơ mông, cơ vai, cơ tay,….Vậy những bài tập nào sẽ phù hợp để bạn rèn luyện tại nhà cũng như tại phòng tập? Haysport rất tự tin để giới thiệu đến bạn 6 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ ngay trong bài viết sau đây. 

1. Bài tập Gánh đùi trước – Front Squat 

Bài tập Squat với tạ – gánh đùi trước được nhiều gymer lựa chọn bởi yêu cầu độ khó cao hơn một số bài tập khác. Tuy nhiên, cũng bởi vậy, hiệu quả bài tập mang đến cũng nhanh hơn và rõ ràng hơn. Theo đó, bạn có thể tham khảo hướng dẫn các bước trong bài tập như sau: 

  • Bước 1: Đứng ở vị trí giữa giá đỡ, dang 2 chân rộng bằng vai đồng thời nâng cùi chỏ lên. Sau đó, nắm 2 tay vào dưới thanh đòn, sao cho khuỷu tay và sàn nhà tạo thành hai đường thẳng song song
  • Bước 2: Đưa thanh tạ vào vị trí vai trước, đồng thời dùng sức mạnh của vai nhấc tạ lên khỏi giá đỡ
  • Bước 3: Đưa chân về sau vài bước, đồng thời xoay mũi chân ra 2 bên một góc khoảng 30 độ. Lưu ý ở tư thế này, vẫn luôn giữ lưng phải thẳng
  • Bước 4: Hạ thấp người một cách từ từ, đến khi đùi và sàn nhà song song với nhau thì dừng lại. Giữ người ở tư thế này trong 1-2 giây
  • Bước 5: Từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Front Squat - Bài tập Squat với tạ yêu cầu độ khó cao

Front Squat yêu cầu độ khó cao nhưng mang đến hiệu quả vượt trội

2. Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập với tạ đơn giản và dụng cụ luyện tập cũng rất dễ để chuẩn bị. Theo đó, bạn chỉ cần có sẵn 2 quả tạ Dumbbell và thực hiện theo các bước hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1:  Giữ người ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell. Hai tay sẽ duỗi thẳng theo dọc thân người
  • Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai và lưu ý giữ cổ, lưng thẳng. Đồng thời ngẩng đầu cao để nhìn ra phía trước
  • Bước 3: Từ từ uốn cong đầu gối, đồng thời hạ người xuống thấp đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau thì dừng lại. Lúc này, mông hơi đẩy nhẹ ra phía sau và lưu ý giữ lưng thẳng
  • Bước 4: Giữ người ở tư thế trên trong khoảng 1-2 giây. Sau đó dùng lực của gót chân để nâng người lên, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

3. Bài tập Squat với tạ – Barbell Squat

Bài tập Squat với tạ này có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp đùi trước. Cùng với đó sẽ tác động lên cơ mông và cơ bắp đùi sau, giúp mông và đùi trở nên săn chắc hơn. Các bước trong bài tập sẽ được thực hiện lần lượt theo thứ tự sau: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng hông và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Sau đó, đặt tạ đòn lên đỉnh cầu vai, hơi ưỡn ngực và hướng đầu về phía trước
  • Bước 2: Từ từ cong đầu gối và dần hạ thấp người xuống. Lúc này, hông hơi đẩy ra phía sau và tiếp tục hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Chú ý, luôn giữ cho lưng thẳng và dồn trọng lực của cơ thể lên 2 gót chân
  • Bước 3: Giữ người trong tư thế đó khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ nâng người lên. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Barbell Squat - bài tập squat kết hợp với tạ giúp phát triển cơ đùi trước

Berbell Squat – Bài tập Squat tới tạ hỗ trợ phát triển cơ mông, cơ đùi trước và sau

4. Front Rack Squat – Squat với tạ hiệu quả

Một trong những bài tập Squat với tạ mang đến hiệu quả tốt nhất đó chính là Front Rack Squat. Bài tập này có tác động tích cực tới cơ trước của vai cũng như các cơ cốt lõi trong cơ thể. Vậy để thực hiện bài tập, bạn hãy cùng theo dõi hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nâng 2 quả tạ đặt trước vai sao cho một đầu của tạ sẽ nằm gọn trên vai
  • Bước 2: Ngực hơi ưỡn ra, lưng thẳng và từ từ hạ thấp người xuống giống tư thế ngồi xổm. Lưu ý không để đầu gối cong hoặc xòe ra 2 bên
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Sau đó, dùng sức mạnh của bàn chân để nâng người lên, trở về vị trí ban đầu

5. Bài tập Squat cùng tạ – Suitcase Squat 

Suitcase Squat sẽ giúp bạn rèn luyện cơ mông, cơ đùi, cơ tay trước và sau để có một thể hình cân đối. Vậy để hoàn thành bài tập này, bạn cần thực hiện theo trình tự các bước sau đây:

  • Bước 1:  Hai chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 quả tạ ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong
  • Bước 2: Hơi ngửa vai ra sau và hạ xuống, đồng thời gập cơ ba đầu sao cho tạ và đùi không chạm nhau
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống giống như tư thế ngồi xổm. Khi hạ người sẽ đồng thời đẩy hông ra sau sao cho đùi và mặt sàn song song với nhau
  • Bước 4: Hạ tạ dọc theo hai bên chân và giữ tư thế này khoảng 2-3 giây. Sau đó, nâng người lên và quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp

Suitcase Squat - Bài tập squat cùng với tạ tăng size mông, phát triển đùi

Suitcase Squat – Bài tập Squat với tạ giúp rèn luyện các cơ toàn diện

6. Bài tập Barbell Back Squat

Barbell Back Squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ thể hiệu quả. Đồng thời giúp duy trì sự khỏe mạnh và săn chắc của cơ mông, cơ vai và cơ đùi. Theo đó, bài tập sẽ thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai và đặt thanh tạ lên bẫy sao cho tạ sẽ nằm trên vai 
  • Bước 2: Lựa chọn vị trí để cố định cơ thể theo tư thế ngồi xổm. Sau đó, hơi đẩy hông ra sau và từ từ hạ xuống đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau
  • Bước 3: Dồn trọng lực vào bàn chân, đồng thời đẩy hông về phía trước và từ từ duỗi thẳng 1 chân
  • Bước 4: Từ từ nâng chân và người lên để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

6 Bài tập Squat với tạ trên đây cũng có những bài đơn giản, cũng có một số bài đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chăm chỉ và nghiêm túc tập luyện, chắc chắn sẽ thành công. Và Haysport cũng sẽ luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình rèn luyện sức khỏe, duy trì cơ bắp. Vậy nên nếu có bất kỳ thắc mắc gì về các dụng cụ hỗ trợ tập gym, thể hình, hãy liên hệ ngay với Haysport nhé!