5 bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, tăng size rõ rệt 

Các bài tập mông cho nam từ đơn giản đến yêu cầu kỹ thuật cao đều mang đến hiệu quả nhất định. Trong đó, nổi bật nhất là hiệu quả giúp vòng 3 săn chắc và tăng size nhanh chóng. Vậy bạn đã biết đến và thực hiện các bài tập này chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Haysport đến với 5 bài tập mông dành cho nam sau đây để tham khảo nhé! 

1. Gợi ý lịch tập mông khoa học, áp dụng cho cả nam và nữ

Cũng giống như tập ngực, tập tay hay tập chân, tập mông cũng cần có lịch tập cụ thể và khoa học. Theo đó, nếu chỉ có nhu cầu tập nhẹ nhàng, bạn có thể dành ra 10 – 15 phút/ngày để duy trì việc tập luyện. Ngược lại, nếu muốn tập nặng, bạn nên dành thời gian đến phòng tập thường xuyên hơn. Bạn có thể dành ra 3 – 4 buổi/tuần hoặc nhiều hơn cho việc luyện tập này. 

Sau đây là gợi ý về lịch tập mông theo nhu cầu cho bạn tham khảo: 

Lịch tập mông 3 ngày/tuần:

  • Ngày đầu tiên: Thực hiện bài tập Duỗi lưng – Back Extension – Duỗi lưng 
  • Ngày thứ 3: Thực hiện bài tập Squat với đòn tạ – Barbell Squat 
  • Ngày thứ 5: Thực hiện bài tập dùng hông đẩy tạ – Barbell Hip Thrust 

Lịch tập mông 4 ngày/tuần:

  • Ngày thứ nhất: Thực hiện bài tập Squat với đòn tạ 
  • Ngày thứ 3: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Lunge Squat 
  • Ngày thứ 5: Thực hiện bài tập dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp)
  • Ngày thứ 7: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Jump Squat 

Lịch tập mông 7 ngày/tuần: 

  • Ngày thứ nhất: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Jump Squat 
  • Ngày thứ 2: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Lunge Squat 
  • Ngày thứ 3: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Sumo Squat 
  • Ngày thứ 4 – 5 – 6: Thực hiện lịch tập tương tự như ngày 1 – 2 – 2
  • Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng

Lịch tập mông khoa học cho cả nam và nữ giúp vòng 3 săn chắc

Lịch tập mông khoa học cho cả nam và nữ giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Lịch tập này có thể được áp dụng cho cả nam và nữ, tùy theo nhu cầu và mục đích tập luyện. Bạn có thể tham khảo lịch tập này để từ đó lựa chọn các bài tập mông cho nam/nữ phù hợp nhất nhé! 

2. Top 5 các bài tập mông dành cho nam giới, rèn luyện vòng 3 siêu săn chắc

Các bài tập mông cho nam giới khá đa dạng và có thể luyện tập ở nhà hay ở phòng tập gym. Trong đó, những bài tập sau đây là những bài tương đối đơn giản, phổ biến nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Anh em có thể tham khảo và áp dụng để có vòng mông săn chắc, khỏe khoắn. 

2.1. Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập mông đối với nam giới nói riêng và mọi người nói chung. Bài tập này trên thực tế cũng mang đến hiệu quả bất ngờ. Và động tác cũng khá đơn giản để thực hiện, bao gồm các bước như sau:

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai. Đồng thời 2 tay nắm vào nhau, đưa ra trước ngực. Khoảng cách từ tay đến ngực khoảng 15 – 20cm
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy phần hông ra phía sau, tạo thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý khi hạ người vẫn luôn phải giữ cho lưng thẳng và đùi sẽ tạo với mặt sàn góc vuông 90 độ
  • Bước 3: Từ từ nâng người lên và trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 – 25 lần/hiệp tập

Squat - Bài tập mông cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

Squat – Bài tập mông cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

2.2. Bài tập nâng mông cho nam Clamshell

Bài tập mông cho nam Clamshell không cần tới sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ thể hình nào. Tuy vậy, hiệu quả tăng kích thước vòng 3 của bài tập sẽ khiến bạn bất ngờ. Theo đó, các động tác trong bài tập sẽ được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ người nằm nghiêng trên sàn, đầu nằm tựa lên tay trái. Hai chân đồng thời ép vào nhau và tay phải gập lại, úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai đầu gối gập lại tạo thành 1 góc vuông
  • Bước 2: Nâng gối phải sao cho cao hơn mông. Khoảng cách giữa 2 gối càng cao càng tốt. Lưu ý luôn giữ lưng và xương chậu đúng tư thế ban đầu. 
  • Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại

2.3. Squat cùng tạ đòn

Xuất phát từ bài tập squat đơn giản, bạn có thể kết hợp squat cùng tạ đòn để tạo nên hiệu quả cao hơn. Bài tập này sẽ giúp cải thiện vòng 3 đáng kể, đồng thời giảm mỡ, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Các động tác của bài tập sẽ thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên vai. Sức nặng của tạ có thể điều chỉnh cho phù hợp với khả năng luyện tập
  • Bước 2: 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó dùng lực nâng tạ ra khỏi giá. Lưu ý luôn giữ thân người thẳng và hai chân dang rộng bằng vai
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống thấp, đầu gối cong nhẹ và hông hơi đẩy ra phía sau
  • Bước 4: Hạ người đến mức thấp nhất có thể, giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây. Đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp tập

Squat cùng tạ đòn giúp vòng 3 săn chắc, tăng size nhanh chóng

Squat cùng tạ đòn giúp vòng 3 săn chắc, tăng size nhanh chóng

2.4. Bài tập bước nhỏ ngang 

Bước nhỏ ngang cũng là bài tập mông đơn giản cho nam giới có thể tự tập luyện tại nhà. Với bài tập này, bạn cần 1 chiếc dây đàn hồi tốt để đạt được hiệu quả như mong muốn. Và các động tác của bài tập được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng, sau đó đưa 2 chân vào dây đàn hồi. Kéo dây đàn hồi lên tới đầu gối thì dừng lại
  • Bước 2: Dang 2 chân rộng bằng hông. Đồng thời hơi hạ thấp người, mông hơi hướng ra phía sau. Đồng thời, bắt đầu di chuyển từng bước sang bên phải, sao cho sợi dây luôn giữ ở mức căng nhất và không bị tuột xuống
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại. Mỗi lần nên tập đi từ 15 – 20 bước

2.5. Bài tập mông cho nam – Nâng hông 

Nâng hông cũng là bài tập giúp kích thích cơ mông phát triển tốt. Đồng thời sẽ giúp duy trì sự săn chắc của mông khi bạn chăm chỉ luyện tập đúng cách. Theo đó, bài tập này sẽ thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Giữ người nằm ngửa trên sàn và gập 2 đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Đồng thời dang 2 chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Dùng lực của bàn chân để từ từ nâng hông lên cao nhất có thể. Lưu ý ở động tác này là luôn giữ cho lưng được thẳng
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần/hiệp tập

Bài tập nâng hông giúp phát triển cơ mông vượt trội

Bài tập nâng hông giúp phát triển cơ mông săn chắc, căng tròn

Các bài tập mông cho nam dù tập ở nhà hay ở phòng gym cũng đều mang đến hiệu quả nhất định. Vì vậy, mong rằng bạn sẽ luôn chăm chỉ và luyện tập một cách khoa học để có vòng 3 săn chắc, căng khỏe như mong muốn. 

Ngoài ra, nếu muốn tìm hiểu thêm về các dòng sản phẩm hỗ trợ tập thể hình, bạn có thể liên hệ ngay tới Haysport bất cứ lúc nào. Hotline uy tín 0988.274.646 của chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ và tư vấn cho bạn ngay hôm nay.