Top 9 bài tập vòng 3 giúp mông săn chắc, tăng size “vù vù”

Các bài tập vòng 3 giúp mông săn chắc, tăng size hiệu quả luôn là từ khóa được nhiều chị em tìm kiếm. Bởi các bài tập này không chỉ dễ dàng thực hiện mà còn có thể duy trì tập luyện mỗi ngày. Vậy đó là những bài tập đặc biệt nào? Haysport sẽ cập nhật thông tin chi tiết từng bài tập cho bạn ngay trong bài viết sau đây. 

Xem thêm thiết bị thể thao ngoài trời Haysport: https://haysport.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi/

1. Jump Squat

Jump Squat được ví như là “chị em họ” của Squat, nhưng bài tập này sẽ nghiêng về kiểu cardio. Nhờ vậy, Jump Squat vừa giúp cải thiện kích thước vòng 3, vừa giúp tiêu hao calo, giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện này tập này cụ thể như sau: 

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, đồng thời dang 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống như khi thực hiện tư thế squat 
  • Bước 3: Dùng lực bật lên cao hết mức có thể. Sau đó thực hiện lặp lại động tác từ bước thứ 2. Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp tập.

2. Squat 

Squat được đánh giá là bài tập vòng 3 giúp tăng kích thước rõ rệt so với những bài tập khác. Hơn thế nữa, squat đúng cách còn giúp cơ bụng và cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Vậy nên, bạn chắc chắn nên tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Giữ người theo tư thế đứng thẳng, tay thả lỏng theo thân người, đồng thời dang 2 chân rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp gối, đẩy mông dần về phía sau sao cho 2 chân tạo thành một góc vuông 90 độ với mặt sàn. Đồng thời đưa 2 tay lên và chắp ngang trước ngực
  • Bước 3: Đưa người thẳng dần lên và thực hiện lặp lại các động tác như đã thực hiện từ đầu

Squat - Bài tập đơn giản giúp vòng 3 tăng size nhanh chóng

Squat – Bài tập đơn giản giúp vòng 3 tăng size nhanh chóng

3. Bài tập vòng 3 – Pulse lunge

Pulse lunge sẽ là bài tập vòng 3 mang đến cho bạn hiệu quả bất ngờ nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bài tập này bạn có thể kết hợp với tạ hoặc dây kháng lực. Hai dụng cụ hỗ trợ này sẽ giúp bạn nâng cao kỹ thuật cũng như hiệu quả tập luyện. Theo đó, bài tập sẽ được thực hiện với 4 bước sau đây: 

  • Bước 1: Giữ người theo phương thẳng đứng, hai tay buông dọc theo thân người (tay có thể cầm tạ hoặc không) 
  • Bước 2: Hạ thấp người từ từ, sao cho đùi trước và mặt sàn song song với nhau. Lưu ý không để đầu gối vượt qua mũi chân. 
  • Bước 3: Đưa gối sau hạ thấp gần chạm tới sàn, đồng thời chắp 2 tay phía trước ngực (nếu cảm thấy đầu gối dễ chịu nghĩa là đang tập đúng cách)
  • Bước 3: Đưa người dần dần lên cao và lặp lại các động tác từ đầu với bên chân còn lại.

4. Donkey kicks

Vòng 3 của bạn sẽ tăng size “vù vù” nếu chăm chỉ luyện tập Donkey kicks mỗi ngày. Đặc biệt, nếu kết hợp với dây kháng lực, hiệu quả còn tăng lên gấp nhiều lần khiến bạn bất ngờ. Tuy nhiên, nếu không dùng dây kháng lực, bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau: 

  • Bước 1: Thực hiện tư thế 2 chân quỳ, đồng thời 2 tay chống xuống thảm
  • Bước 2: Nâng chân phải lên cao, nhưng vẫn giữ được khủy tay ở vị trí ban đầu. Khi nào cảm nhận được sự căng lên của cơ mông thì đó là lúc bạn nên dừng lại
  • Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện để đảm bảo không xảy ra sự cố

Donkey kicks - Bài tập hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

Donkey kicks – Bài tập hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

5. Side squat tep

Side squat tep là bài tập được sáng tạo mới dựa trên những động tác cơ bản của squat. Tuy nhiên, hiệu quả mà bài tập này mang lại cho vòng 3 sẽ không khiến bạn thất vọng. Bài tập sẽ được thực hiện lần lượt theo các động tác sau đây: 

  • Bước 1: Giữ người theo phương thẳng đứng, đồng thời dang 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Từ từ hạ người theo tư thế squat, sao cho 2 chân và sàn nhà tạo thành 2 đường thẳng song song
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở bước 2, từ từ nâng người lên cao hơn, đồng thời bước chân trái sang bên cạnh chân phải 
  • Bước 4: Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại với chân phải theo các bước tương tự

6. Glute bridge

Glute bridge hay còn được gọi là tư thế cây cầu, là bài tập tăng vòng 3 siêu hiệu quả. Vì vậy, chị em mong muốn cải thiện vòng 3 nhanh chóng, hãy lưu lại ngay các bước thực hiện bài tập sau đây: 

  • Bước 1: Đặt người nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo dọc thân người. Đồng thời, co 2 chân sao cho tay chạm gót chân và cự ly từ gót chân đến mông là gần nhất
  • Bước 2: Nâng hông lên từ từ, tay và chân giữ nguyên vị trí ở bước 2. Lưu ý khi nâng hông, phải để đầu gối, bụng và vai nằm trên một đường thẳng
  • Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, không để hông chạm sàn. Sau đó thực  hiện lại các động tác từ đầu

Bài tập Glute bridge giúp vòng 3 tăng size nhanh chóng

Glute bridge giúp tăng vòng 3 siêu hiệu quả và đơn giản

7. Bent Leg Cross Raises 

Bent Leg Cross Raises cũng là bài tập vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em tin tưởng áp dụng. Bài tập này thực hiện không quá khó nhưng yêu cầu phải đúng kỹ thuật. Vì vậy, khi thực hiện bài tập, bạn cần tuân thủ lần lượt các động tác sau: 

  • Bước 1: Gối quỳ xuống sàn, đồng thời 2 tay cũng chống xuống sàn
  • Bước 2: Từ từ nâng gối phải lên cao và đưa chéo qua cạnh bắp ngoài chân trái
  • Bước 3: Đưa gối phải trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, gối luôn phải cho cơ mông căng cứng và gối duy trì ở một góc vuông cố định. Thực hiện lặp lại động tác tương tự với chân còn lại

8. Bài tập vòng 3 – Hip Circles

Hip Circles là bài tập dành cho vòng 3 không cần sự hỗ trợ của dụng cụ tập luyện. Dù vậy, hiệu quả  bài tập mang lại cũng khá cao và các động tác thực hiện cũng tương đối đơn giản: 

  • Bước 1: Gối quỳ xuống sàn, đồng thời 2 tay cũng chống xuống sàn
  • Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên, sao cho độ cao ngang bằng với hông. Lưu ý vẫn giữ gối theo một góc vuông
  • Bước 3: Xoay gối theo chuyển động 1 vòng tròn: từ trên xuống dưới và cuối cùng kéo về ngang hông. Thực hiện tương tự các động tác với chân còn lại

Luyện tập vòng 3 săn chắc, căng khỏe với bài tập Hip Circles

Luyện tập và duy trì vòng 3 săn chắc, căng khỏe với bài tập Hip Circles

9. Machine Squat Pres

Với bài tập cho vòng 3 này, bạn cần kết hợp sử dụng máy tập. Vì vậy bài tập này, bạn luyện tập ở phòng gym là vô cùng phù hợp. Machine Squat Pres không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn giúp giảm mỡ đùi và bắp chân hiệu quả. Theo đó, bài tập sẽ được diễn ra như sau:

  • Bước 1: Đặt đồng thời cả 2 chân lên bàn đạp của máy, đồng thời 2 tay giữ ở một vị trí cố định
  • Bước 2: Dồn sức vào cơ mông, đồng thời dùng sức mạnh của vùng đùi và bắp chân để nhấc máy lên. Giữ ở tư thế này khoảng 1-2 giây
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại từ đầu và liên tục khoảng 10 – 15 lần/hiệp tập

Các bài tập vòng 3 trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng mông căng tròn, săn chắc. Haysport cũng hy vọng rằng, bạn sẽ chăm chỉ luyện tập hàng ngày để sớm nhận được hiệu quả như mong muốn. Và nếu bạn đang cần tư vấn bất kỳ vấn đề gì về dụng cụ tập gym, tập thể thao hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chu đáo nhé!