8 bài tập thân trên bổ trợ cơ trên hiệu quả

Bạn đang tìm hiểu các bài tập thân trên để bộ trợ cho các cơ ở khu vực này? Phải làm sao để có một sự phát triển toàn diện cho cơ thân trên?

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thân trên trong một buổi tập hiệu quả thì bạn đã đến đúng nơi. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua một loạt các bài tập đa dạng, từ cơ ngực, cơ vai, cơ lưng, và thậm chí cả cơ tay. Hãy bắt đầu hành trình đến một thân hình mạnh mẽ và săn chắc với những bài tập sau nhé!

1. Bài tập đẩy ngực chéo trên – Incline Dumbbell Press

Bài tập đẩy ngực chéo trên, còn được gọi là Incline Dumbbell Press, là một trong những bài tập thân trên quan trọng để phát triển cơ ngực và cơ vai. Đây là một bài tập mà nhiều người yêu thích và thực hiện thường xuyên trong chương trình tập luyện của họ. 

Sau đây là các bước thực hiện bài tập này: 

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, bắt đầu điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc so với mặt sàn tập ở góc khoảng 45 độ và tựa lưng vào ghế. 

Đặt một cặp quả tạ đôi trên sàn ghế. Trọng lượng của quả tạ nên được chọn dựa trên mức sức mạnh của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn

Bước 2: Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt chúng trên đùi trên và đặt cánh tay ở phía dưới, song song với mặt đất. 

Gập cùi chỏ để hai bắp tay ép vào cơ thể và giữ quả tạ cao ngang ngực, sau đó siết chặt cơ ngực,  thẳng tay đẩy tạ lên cao sau đó thu tay về. Đảm bảo duy trì kiểm soát đối với quả tạ.

Bước 3: Duy trì bài tập lặp lại số lần tương đương với kế hoạch tập luyện của bạn, nên lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp.

Giữ cho cơ ngực làm hết công suất và không sử dụng đòn trợ giúp từ cơ lưng hoặc cơ vai.

2. Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise

Bài tập “Đứng 2 tay đang tạ đôi – Lateral Raise” là một trong những bài tập thân trên quan trọng để phát triển cơ bắp vai và giúp tạo hình cho phần vai rộng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, và dưới đây là mô tả chi tiết về cách thực hiện nó:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hẹp lại và cầm một quả tạ đôi ở hai tay. Trọng lượng của quả tạ nên phù hợp với sức mạnh của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn.

Bước 2: Đứng thẳng, cơ thể hướng về phía trước, hai tay cầm hai quả tạ đôi dưới hông, cánh tay hơi uốn, và lòng bàn tay hướng vào trong. Điều này làm cho tay của bạn nằm song song với mặt đất.

Bước 3: Lấy hơi và siết cơ bụng lại, dang rộng hai tay nâng quả tạ đôi lên ngang vai. Ở đây bạn sẽ cảm nhận được sự căng và phát triển của cơ bắp vai bên ngoài.

Giữ quả tạ ở vị trí chuẩn trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ chúng xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này theo số lần và set được quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn. 

3. Đẩy tạ đòn qua đầu – Military press

Bài tập “Đẩy tạ đòn qua đầu – Military Press” là một trong những bài tập thân trên quan trọng và hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ cánh tay. Hơn thế đây là bài tập không những chống đau vai mà nó còn cải thiện được dáng người tập chuẩn hơn, làm cho vai và lưng trở trên thẳng hơn, giúp người tập không bị gù lưng.

Bước 1: Bắt đầu bằng việc chọn một quả tạ hoặc thanh tạ có trọng lượng vừa phải. Hai tay nắm chắc tạ, ngửa cổ tay để sao cho khoảng cách bàn tay bằng với vai. Bạn hãy đặt quả tạ lên cao ngang với xương đòn.

Bước 2: Thẳng tay đẩy quả tạ lên trên qua đầu hết mức có thể bằng cách kết hợp sức mạnh từ cơ ngực và cơ tay của bạn. Cố gắng khi đẩy đưa cùi chỏ hướng về phía trước. Lưu ý không nên cầm tạ quá rộng bởi sẽ làm rút ngắn biên độ của bài tập và có thể gây nên chấn thương không mong muốn.

Bước 3: Tại vị trí này, bạn sẽ cảm nhận sự căng và phát triển của cơ bắp vai và cơ tay. Hạ quả tạ xuống trở lại vị trí ngang xương đòn ban đầu và tiếp tục bài tập bằng cách đẩy lên 10 lần cho mỗi hiệp.

4. Bài tập biến thể hít đất – Decline push up

Bài tập thân trên Decline Push-Up là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản nhưng với tư thế đặc biệt hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ đặt đôi chân của mình lên trên một bề mặt cao hơn so với vị trí của hai tay, tạo nên một đường dốc từ đầu đến chân. 

Đây là một bài tập tập trung vào cơ ngực trên và vai trước để bộ phận này được phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó, bài tập này cũng một phần nào tác động vào nhóm cơ vai và cơ tay sau người tập.

Bước 1: Bạn cần tìm cho mình một bề mặt cao hơn mặt đất, đó có thể là một chiếc ghế, một cái bục hoặc bất kỳ vật cứng nào mà bạn có thể đặt chân lên để tạo độ cao nhất định.

Một mặt phẳng lý tưởng là cao hơn mặt đất khoảng 30 – 50cm. Nằm úp người xuống, để đôi chân của bạn duỗi thẳng và đặt chúng lên bề mặt phẳng cao sao cho người dốc xuống, mũi bàn chân chống lên. Hai cánh tay thẳng chống trên mặt đất.

Bước 2: Ép cánh tay sát vào người và từ từ hạ thân trên xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn. Lúc này cơ thể bạn đang trong trạng thái dốc xuống nên lực ép vào phần cơ ngực trên và vai sẽ lớn hơn so với việc hít đất thông thường.

Bước 3: Sau khi đạt tới điểm thấp nhất như mong muốn, chống thẳng cánh tay lên trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập theo số lần quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

5. Bài tập Pendlay Row

Ở bài tập thân trên này bạn có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tập với tạ tay đều được. Song dù bạn chọn loại tập nào cũng nên chú ý trong quá trình thực hiện bài tập cần tập chậm, giữ thẳng lưng song song với sàn. 

bai-tap-than-tren

Bước 1: Đặt thanh tạ trên sàn sát với mũi chân. Điều chỉnh khoảng cách giữa chân để rộng thoải mái. Cúi người về phía trước, chân dang rộng, hơi khuỵu đầu gối, đẩy mông ra phía sau, đảm bảo lưng song song với sàn.

Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách co tay lại nhấc tạ lên sao cho đòn tạ gần chạm bụng. Trong khi nhấc tạ chỉ được chuyển động cánh tay và bả vai, những bộ phận khác vẫn giữ nguyên tư thế.

Bước 3: Sau khi kéo thanh tạ lên cao nhất có thể, hãy từ từ đặt nó xuống sàn về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần quy định trong  bài tập luyện của bạn.

6. Bài tập Cuộn bắp tay trước – Dumbbell curl

Bài tập thân trên Dumbbell curl này tập trung chính vào cơ tay trước đồng thời hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay. Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ nên việc của bạn là sở hữu cho mình thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp nhất để bắt đầu tập luyện.

Đối với nam giới, nếu bạn thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp cơ thể phát triển được cơ bắp tay trước to hơn, cơ bắp trở nên khỏe khoắn và gân guốc hơn. Đối với nữ giới, bài tập này sẽ mang lại cho các bạn nữ cơ bắp tay săn chắc và thon gọn hơn. 

bai-tap-than-tren

Bước 1:Giữ cho tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay để cố định vào sát người hết cỡ và hướng lòng bàn tay cầm tạ vào thân người.

Bước 2: Gập tay lại, bắt đầu di chuyển tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay để cổ tay ngửa lên trên, đưa tạ cao ngang vai giữ vị trí 1 nhịp sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý quá trình thực hiện cần kiểm soát được lực lên xuống của tạ thật chậm rãi và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ về vị trí ban đầu

Bước 3: Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý bạn phải hạn chế xoay, nghiêng cột sống trong khi tập cũng như chỉ xoay phần cẳng tay. 

7. Tập xà đơn – Pull up

Bài tập thân trên với xà đơn chủ yếu tác động vào các nhóm cơ vai, tay trước và toàn bộ vùng cơ lưng

bai-tap-than-tren

Bước 1: Hai tay nắm lấy xà, ngửa cổ tay ra, để khoảng cách tay rộng hơn vai của bạn. 

Thân người buông dọc theo xà đơn. 

Bước 2: Co tay kéo người lên đồng thời để ngực ưỡn về phía trước cho đến khi ngực gần chạm thanh xà thì duỗi tay hạ người xuống tư thế ban đầu.

Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

8. Bài tập UCV Rise

Ở bài tập thân trên này tác động lên nhóm cơ ngực và cơ tay trước.

Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, một tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay ngửa ra, tay còn lại đặt lên ngực.

Bước 2: Hơi cong tay và cầm tạ kéo chéo qua người, cảm nhận được cơ ngực đang siết chặt lại. Lặp lại 10 lần nâng tạ.

Bước 3: Đổi tạ sang bên tay kia, đưa tay không cầm tạ đặt lên ngực và lặp lại thêm 10 lần tập nữa.

Trên đây là 8 bài tập thân trên mà bạn có thể luyện tập kết hợp với nhau trong một buổi tập. Để đạt sự phát triển của cơ bắp một cách tối ưu nhất, bạn nên tập tối thiểu 2 lần mỗi tuần với mỗi nhóm cơ nhé! Chúc bạn luyện tập đạt hiệu quả cao!